Les compléments alimentaires : nécessaires ou inutiles ?

Vous voulez la réponse directement ? Ces compléments alimentaires ne sont ni systématiquement nécessaires, ni totalement inutiles. Tout dépend de VOUS : votre alimentation, votre âge, votre mode de vie et vos besoins spécifiques. Seuls 12% des Français s’estiment en bonne santé, ce qui explique pourquoi nous cherchons des solutions.

Analysons ensemble quand ils sont vraiment justifiés. A la fin, je vous explique aussi pourquoi de nombreuses fois, un certain nombre de compléments peuvent être nécessaires.

Points clés à retenir

• Les compléments sont utiles en cas de manque ou besoins spécifiques identifiés.
• Une alimentation variée et équilibrée reste la base, les compléments ne font que… compléter. Oui, dans un monde idéal (pas de stress, les sols non dénutris…)
• Certaines populations (femmes enceintes, seniors, végétariens) ont des besoins particuliers justifiant une supplémentation….mais d’autres aussi.
• La qualité des produits varie énormément, tous ne se valent pas sur le marché.
• Un accompagnement professionnel permet d’éviter les erreurs coûteuses et inefficaces, voire contre-indiquées.
• Parfois, un certain nombre sont nécessaires en même temps (je vous explique pourquoi). 

Compléments alimentaires nécessaires ou inutiles : que sont-ils ?

Avant de savoir s’ils sont nécessaires ou inutiles, définissons les compléments alimentaires : ce sont des concentrés de nutriments vendus sous forme de doses (gélules, ampoules…) pour compléter l’alimentation. Ils ne sont pas des médicaments et ne soignent rien. Autrement dit, contrairement aux médicaments, ils ne peuvent revendiquer aucun effet thérapeutique.

La définition officielle / le cadre légal :

Les compléments alimentaires constituent « des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal« , selon le Ministère de l’Agriculture.📍

Mon expérience de naturopathe

J’ai eu il y a quelques mois un client (que je voyais pour la 1^e fois) qui m’a apporté les 23 compléments qu’il avait acheté pour son hyperthyroïdie. J’ai rappelé qu’un complément alimentaire complète, il ne remplace jamais un médicament prescrit par votre médecin. Et ensuite, suite au bilan naturopathique, j’ai fait du tri dans tout cela. 

L’alimentation moderne : où sont les carences ?

État des lieux nutritionnel préoccupant

En France, 70% des adultes présentent une insuffisance d’apport en vitamine D, et 6,5% souffrent même de carence avérée selon l’ANSES. Et je ne vous parle même pas de chiffres si l’on vise des valeurs optimales telles que recommandées par certains médecins en médecine fonctionnelle.

On observe également des manques fréquents par exemple en vitamine B9, B12, fer, iode. 

Les facteurs d’appauvrissement moderne

Sols épuisés = aliments vidés. Les fruits et légumes d’aujourd’hui contiendraient 90% de nutriments en moins qu’il y a 50 ans, selon Conscious planet. Une orange de 1950 avait 5 à 10 fois plus de vitamine C qu’aujourd’hui.

 Voici les facteurs d’appauvrissement de l’alimentation de nos jours:

• Surexploitation des sols, usage intensif d’engrais chimiques, absence de rotation des cultures, récolte prématurée et transport longue distance,
• Stress chronique augmentant nos besoins en magnésium,
• Pollution atmosphérique nécessitant plus d’antioxydants
• Transformation industrielle détruisant vitamines et minéraux
• Cuisson excessive éliminant jusqu’à un certain % de vitamines
• Prise de certains médicaments (par ex, les statines abaisseraient notre taux de co-enzyme Q10 selon l’étude Pubmed PMID 30371340)
• Le tabac, qui abaisse les réserves de vitamine C. 

📍Mon observation en consultation

La plupart des personnes que je vois manquent effectivement d’iode et de vitamine D (analyses classiques en naturo), et de nombreuses femmes manquent de fer (même si cela reste dans la limite acceptable). Une cliente m’a raconté récemment : « Je mange des fruits et légumes par jour comme recommandé, 5 par jour, mais je suis toujours fatiguée. » Durant notre discussion, il ressort qu’elle consomme principalement des produits récoltés verts et stockés longtemps, et souvent cuits. Résultat: un apport nutritionnel insuffisant malgré ses efforts ! (bon, 5 fois ne suffit pas selon les critères naturo, et la quantité compte, mais cela dépend aussi de son terrain). Aussi, la fatigue peut avoir d’autres causes bien sûr.

Vision naturopathique des déséquilibres

D’après nous, naturopathes, ces carences ne sont que la partie visible de l’iceberg. Nous considérons l’organisme dans sa globalité et identifions plusieurs causes profondes :

Le terrain déséquilibré. Un intestin inflammé absorbe mal les nutriments, même présents. Le stress chronique « mange » littéralement nos réserves de magnésium. La pollution oxydative consomme nos antioxydants protecteurs.

Les cercles vicieux nutritionnels. Une carence en magnésium génère du stress, qui lui-même augmente les besoins en magnésium. Un déficit en vitamine D affaiblit l’immunité, favorisant infections et inflammation, qui épuisent davantage nos réserves.

L’approche causale naturopathique vise donc à restaurer : par ex, l’équilibre digestif pour une meilleure assimilation, la gestion du stress pour réduire les besoins, …

Qui a réellement besoin de compléments ?

Populations à risque justifiant une supplémentation

Les compléments alimentaires nécessaires ou inutiles ? Cette question trouve sa réponse dans l’identification précise des populations à risque. L’ANSES rappelle que seules certaines populations présentent de vrais besoins en compléments : femmes enceintes, personnes âgées, végétaliens (selon Consoglobe, en 2025).

• Femmes enceintes: la vitamine B9 (sous la forme méthylfolate pour être sûr d’être active) doit être prise dès la conception pour prévenir les malformations du tube neural. Le fer est aussi souvent nécessaire (et ce n’est pas tout – cela dit : jamais de supplémentation en fer sans analyse au préalable). Attention : 75% des femmes enceintes consomment des compléments en automédication, ce qui peut être dangereux sans suivi médical.
• Seniors de plus de 65 ans : leur absorption digestive diminue, notamment pour la vitamine B12.

Autres profils spécifiques :

• Végétariens/Végétaliens (B12 obligatoire, fer, zinc, oméga-3 DHA souvent déficitaires)
• Sportifs intensifs : besoins accrus en magnésium, vitamines B, antioxydants…
• Personnes sous certains médicaments (je vous laisse voir cela avec votre médecin / pharmacien)
• En France métropolitaine : pas de synthèse de la vitamine D d’octobre à avril ; mais aussi, par ex : les peaux sombres qui ont besoin de 20 fois plus d’exposition pour la synthétiser.
• Troubles digestifs chroniques : malabsorption des nutriments…

Signes de carences à reconnaître : quelques exemples

Une fatigue persistante malgré un sommeil suffisant peut révéler une carence en fer, magnésium ou vitamines B. Des infections à répétition suggèrent un déficit en vitamine D ou zinc. Une perte de cheveux peut orienter vers un manque d’iode, de fer, et autres (dont un manque de protéines en lien avec la perte de cheveux).

📍 Mon approche en consultation naturopathique

Une cliente de 35 ans me consulte pour « fatigue chronique », qui prend déjà 2 compléments (plantes adaptogènes, magnésium et vitamines B (complément bien connu en pharmacie). Après bilan, il s’avère qu’elle manque de protéines, et a une ferritine basse, liée à des règles abondantes (1^e hypothèse). Un ré-ajustement alimentaire et des compléments ciblés seront nécessaires pour adresser la cause du problème.

Les limites et risques à connaître

Attention ! Les compléments alimentaires, nécessaires ou inutiles, ne sont pas anodins : qu’il s’agisse de surdosages, interactions médicamenteuses, produits de qualité variable (formes plus ou moins bonnes, comme le magnésium marin par ex) … En effet, « naturel » ne signifie pas « sans danger ». Il faudrait un livre entier ou une thèse pour tout citer, mais renseignez-vous bien, ou faites appel à une personne connaissant tout cela.

La naturopathie : privilégier l’alimentation et le mode de vie

L’alimentation est la 1^e technique en naturopathie (viennent ensuite l’activité physique et la gestion du stress, primordiales aussi) : 95% des besoins devraient être couverts par une assiette variée et de qualité.

Mais comme nous l’avons vu, c’est sans compter sur les problématiques actuelles ci-dessus (ou les contraintes alimentaires par ex : pas de B12 si vegan etc).

L’assimilation est aussi optimisée en naturopathie (sans cela, les apports d’un aliment donné seront moindres):

• mastication (la 1^e étape de la digestion),
• gestion du stress (qui peut empêcher une bonne digestion aussi),
• combinaison alimentaire (par ex, lentilles + persil / vitamine C pour mieux assimiler le fer non héminique),
• trempage (si besoin pour retirer les anti-nutriments qui empêchent une bonne biodisponibilité…). 

Pourquoi parfois trop de compléments alimentaires sont nécessaires (et non inutiles) 

Dans certains cas, un certain nombre de compléments alimentaires sont nécessaires (et non inutiles) :

• Pour les raisons déjà évoquées ci-dessus, mais aussi :
• Plusieurs buts: Le naturopathe peut souhaiter travailler sur la cause du problème, mais aussi, aider à soulager les signes (vision anti-symptomatique, couplée au travail sur la racine du problème).
• Les incompatibilités entre certains composants, qui fait qu’ils ne peuvent pas se trouver dans le même complément. C’est le cas par exemple du magnésium et du fer, ou du fer et du zinc, qui doivent être pris à part sinon il y a compétition au niveau absorption.
• Les dosages nécessaires peuvent ne pas rentrer dans une gélule. Exemple, pour une vraie supplémentation en magnésium, il y a besoin d’environ 300 mg par jour … De plus, le magnésium se prendra en plusieurs fois car au-delà d’environ 150mg, il ne se stocke pas et part dans les urines. Il est donc nécessaire d’avoir du magnésium en plus des autres compléments, et de le prendre en 2 fois.
• Heures de prise: certains compléments se prennent le matin de préférence car excitant, d’autres le soir. Ou : le cas de nombreuses plantes / ou compléments, qui, pour être efficaces, se prennent hors repas ou 20min avant (donc à l’écart par ex des omégas qui se prennent pendant le repas).

=> Faire la sélection n’est pas toujours chose aisée quand on veut aider au maximum et au plus vite une personne. Par contre, personnellement, je mets un point d’honneur à prendre en compte au maximum le budget de la personne, et essaie de concilier qualité / prix au maximum.

Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).

Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.

Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.