Manque de protéines

Les protéines jouent un rôle fondamental pour le fonctionnement du corps, dans le maintien de notre bien-être physique et mental. On les qualifie souvent de « briques de la vie », car elles sont essentielles à la construction et au fonctionnement de notre corps.

Les protéines sont soit d’origine animale (comme la viande, le poisson), soit d’origine végétale (comme les lentilles). Durant la digestion, pour simplifier, elles sont coupées en unité d’acides aminés (les matériaux de base des protéines), qui pourront être recombiner pour fabriquer de nombreuses protéines nécessaires au fonctionnement de notre corps.

Je vois de nombreuses personnes en consultation qui n’en consomment pas assez, parfois par peur d’en consommer trop, ou par croyance qu’une fois par jour (ou moins) cela suffit.  Nous allons donc voir dans cet article les signes possibles d’un manque de protéines, et comment rétablir l’équilibre pour un mieux-être. J’aborderai aussi les personnes susceptibles de ne pas consommer assez de protéines. Mais tout d’abord, voyons pourquoi les protéines sont nécessaires.

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Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?

Ce sont les bâtisseurs du corps, que ce soit dans la construction, la réparation et l’entretien des tissus corporels.

  1. Rôle de structure: Elles sont les éléments constitutifs des muscles, des os, de la peau, des cheveux, des ongles, des organes internes (rôle structural), responsables de la structure des cellules.  Le collagène et la kératine sont deux de ces protéines structurelles.
  2. Rôle dans le métabolisme et rôle régulateur : les protéines agissent au niveau du métabolisme. Elles sont impliquées dans la régulation des réactions chimiques du corps en tant qu’enzymes, qui sont des catalyseurs des très nombreux processus biochimiques essentiels, de la digestion à la coagulation sanguine. Sans enzyme, ces processus se feraient beaucoup trop lentement.
  3.  Rôle dans le système de défense : Pour lutter contre les infections et les pathogènes, le système immunitaire dépend de protéines spécifiques, comme les anticorps (qui neutralisent les antigènes, substances étrangères nuisibles). Il produit également d’autres types de protéines qui aident l’organisme à se défendre, mais je ne vais pas rentrer dans les détails ici.
  4.  Rôle dans l’équilibre des fluides : Certaines protéines, comme l’albumine et la globuline, aident à maintenir l’équilibre des fluides dans le corps (ni trop, ni trop peu).
  5.  Rôle de transporteurs : Certaines protéines transportent des nutriments essentiels. C’est par exemple le cas de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène et le dioxyde de carbone dans tout le corps. Une carence en protéines peut engendrer un transport moins efficace.
  6. Rôle de message dans la fonction hormonale et celles des neurotransmetteurs:Les hormones sont essentielles à la régulation de nombreuses fonctions corporelles, ce sont nos messages chimiques. Certaines hormones sont également des protéines (comme l’insuline) et d’autres sont transportées par des protéines (hormones thyroïdiennes). Par ailleurs, les messagers plus rapides qui permettent la transmission de l’influx nerveux sont les neurotransmetteurs, qui sont constitués d’acides aminés ou de protéines (exemple de neurotransmetteur: la sérotonine, dont les protéines permettent la fabrication).
  7. Rôle de fournisseur d’énergie.

Les signes d’un manque de protéines

Voici plusieurs signes d’un manque possible de protéines. A noter que ces signes ne sont pas spécifiques à un manque de protéines, c’est-à-dire que la cause peut être autre, ou souvent multi-factorielle.

  1. Fatigue persistante : Un des signes les plus courants d’un manque de protéines est une fatigue constante et/ou une sensation de faiblesse.
  2. Perte musculaire et osseuse: Les muscles sont principalement constitués de protéines. Un manque de protéines peut entraîner une perte de masse musculaire et une faiblesse musculaire. Il en est de même pour les os, avec un risque accru d’ostéoporose.
  3. Problèmes de phanères : peau, cheveux, ongles: Un manque de protéines peut provoquer des problèmes de peau, tels que la sécheresse, la desquamation et l’irritation. Les cheveux sont également riches en protéines, notamment en kératine. Une carence en protéines peut entraîner une perte de cheveux excessive et une qualité altérée des cheveux. Les ongles quant à eux sont sensibles à une carence en protéines. Ils deviennent plus cassants et peuvent se fendre ou se casser plus facilement en cas de manque de protéines.
  4. Œdème : Une carence en protéines peut entraîner une accumulation excessive de liquide dans les tissus, provoquant un œdème, souvent visible autour des yeux, des mains et des pieds.
  5. Infections fréquentes : Une carence en protéines participe à affaiblir le système immunitaire, et donc rendre l’organisme plus susceptible aux infections (comme les panaris à répétition, ou les rhumes).
  6. Retard de croissance chez les enfants : Chez les enfants, un manque de protéines peut entraîner un retard de croissance, un développement physique et mental altéré, et des problèmes à long terme.
  7. Difficulté à récupérer après l’exercice : Les sportifs peuvent remarquer que leur récupération après l’exercice est plus lente en cas de carence en protéines.

Groupes de personnes susceptibles de manquer de protéines

Bien sûr, toute personne est susceptible de manquer de protéines. Cependant, certaines peuvent être plus à risque.

  •  Les végétariens et végétaliens (et vegan) :Si les choix alimentaires ne sont pas équilibrés (les protéines animales correctement remplacées par des protéines végétales), les personnes végétariennes et végétaliennes peuvent être carencées en protéines. En effet, les protéines sont :
    • soit d’origine animale : viandes, poissons & fruits de mer & crustacés, œufs, laitages
    • soit d’origine végétale : légumineuses dont soja, oléagineux, algues, quinoa pour ne citer qu’eux. Cependant, quand elles sont d’origine végétale, elles ne sont pas forcément complètes, c’est-à-dire qu’il n’y a pas forcément tous les acides aminés essentiels (qui ne peuvent être fabriqués par le corps). Typiquement, les légumineuses doivent être couplées (lors d’un même repas ou d’une même journée) à des céréales pour constituer une protéine complète, à hauteur environ de 1/3 – 2/3.
  •  Les personnes âgées : Les personnes âgées ont souvent des besoins en protéines plus élevés en raison de la perte musculaire liée à l’âge (nommée sarcopénie) et de la réduction de l’absorption des nutriments. De plus, plus on prend en âge, moins on a tendance à manger des protéines généralement.

 

  • Les sportifs et personnes à activité physique intense : Les personnes ayant des activités physiques intensives ont des besoins accrus en protéines pour la réparation et la croissance musculaire. Elles doivent consommer donc plus de protéines.
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  • Personnes en convalescence : Les individus en convalescence suite à une maladie ou une chirurgie ont souvent besoin de plus de protéines pour favoriser la guérison et la récupération.

 

  • Personnes sujettes aux troubles alimentaires : Les personnes souffrant de troubles alimentaires comme l’anorexie ou la boulimie peuvent avoir un apport insuffisant en protéines en raison de leurs troubles et/ou restrictions alimentaires.

 

  • Femmes enceintes et allaitantes : Les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins accrus en protéines. En effet, celles vont soutenir la croissance du fœtus et la production de lait maternel.
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Comment s’assurer de ne pas manquer de protéines

Les quantités de protéines dépendent de plusieurs facteurs, dont l’âge, l’activité sportive, la grossesse etc. Cela est donc à individualiser. Vous pouvez les trouver sur le site de l’Anses.  En naturopathie, pour une activité physique « normale », on conseille généralement de consommer des protéines 2 fois par jour, de la taille de la paume de la main.

Selon votre cas, une fois que vous connaissez vos besoins en protéines, et selon votre mode alimentaire, comment les satisfaire ? 

Si vous vous reconnaissez parmi les personnes qui n’ont pas assez d’apports protéiques dans leur alimentation, je vous invite à penser à la meilleure façon pour vous de les intégrer. Cela peut être :

– en planifiant des repas à l’avance, et en achetant du frais et / ou du surgelé,

– en ayant toujours dans les placards des basiques: légumineuses, céréales, pseudo-céréales (quinoa, sarrasin), mais aussi des petits poissons gras en boite comme des sardines,

– en cuisinant à l’avance quand cela est faisable et reste goûteux,

– en prévoyant des protéines d’appoint dans les situations particulières. J’ai l’exemple tout simple d’une cliente, professeur d’école, qui amenait les restes de soupe pour le midi. Je lui ai proposé d’y ajouter une boîte de sardines mais « ce n’était pas possible pour l’odeur dans la salle des profs ». Elle était par contre d’accord pour ajouter des légumineuses dans sa soupe et compléter par une tranche de pain. En effet, pour avoir une protéine végétale complète, il faut associer 1/3 de légumineuses à 2/3 de céréales.

 Pour les personnes ayant du mal pour une raison ou une autre à intégrer plus de protéines, les poudres de protéines ou les barres protéinées (de qualité !) peuvent faire partie d’une solution d’appoint (temporaire de préférence). 

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Conclusion

Les protéines sont donc fondamentales dans notre alimentation ; ce sont les piliers de notre santé. Comprendre les signes d’un manque de protéines est une des étapes vers le bien-être. Que l’on soit végétarien, enceinte, sportif ou simplement soucieux de notre bien-être, écouter les signaux de notre corps et ajuster notre alimentation en fonction peut faire une grande différence.

Dans tous les cas, l’apport en protéines est certes nécessaire, mais il ne faut pas oublier pour autant les autres macro et micronutriments.

Si vous avez besoin d’individualiser davantage, n’hésitez pas à me contacter.

 

 

Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).

Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.

Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.