Avant-propos: j’écris ici « traitements naturels », mais il s’agit de « propositions naturelles », n’ayant aucunement la prétention de soigner. Le terme « traitement » est réservé à la médecine. La naturopathie « ne soigne pas », elle accompagne le bien-être de la personne.
L’ostéoporose augmente les risques de fractures. Cela touche davantage les femmes, une fois ménopausées. En effet, avec la ménopause vient la chute des œstrogènes. Or, ceux-ci favorisent la construction de l’os par des cellules appelées « ostéoblastes ». L’os se renouvelle continuellement : il est construit par ces ostéoblastes et détruit par les ostéoclastes. De manière simplifiée et brève : à la ménopause, les ostéoclastes prennent le dessus du fait de la chute des œstrogènes. L’os se fragilise peu à peu (et à ceci s’ajoute le facteur âge).
Quels sont les traitements naturels en cas d’ostéoporose et d’ostéopénie, et que faire en prévention ? Bien sûr, ceci est en complément de votre suivi médical.
Les conseils de cet article ne remplacent pas une consultation chez votre docteur.
La naturopathie va travailler sur « l’hygiène de vie », en complément du suivi médical, donc via l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress et du sommeil.
Avant d’aller plus loin, il est nécessaire de comprendre l’importance de l’équilibre acido-basique dans la santé osseuse. L’organisme cherche constamment à maintenir son équilibre acide / base (son pH). Or, de nombreuses causes le font pencher vers un excès d’acides : le stress, le manque d’eau, le manque d’exercice physique, le manque de sommeil, une alimentation acidifiante… Pour ré-équilibrer, le corps va aller puiser dans ses réserves alcalines (= basiques, le contraire d’acides), dont font partie les os. Le calcium va venir « tamponner » les acides.
Voyons tout d’abord comment l’alimentation peut venir en soutien de l’ostéoporose.
L’alimentation, premier traitement naturel contre l’ostéoporose
Voici ci-dessous les aliments acidifiants, donc à limiter ou éviter en cas d’ostéoporose :
- Les sucres raffinés: farines blanches (pain blanc, pâte ou riz blanc…), sodas, sucre blanc, chocolat aussi…
- Les viandes : rouges surtout et la charcuterie. Le poisson est aussi acidifiant mais moins. 1 g de protéines animales fait perdre 1 mg de calcium. Cependant: les protéines sont importantes, notamment pour l’os ! Je vous en parle un peu plus loin.
- Le sel: plus on en mange, plus on perd de calcium. 1 gramme de sodium (soit 2,5 g de sel ou 5 pincées de sel) fait fuir 15 mg de calcium.
- L’alcool.
- Le café, consommé au-delà de 2 tasses par jour selon une étude.
- Certains légumes et fruits sont acidifiants (tomate cuite, épinards cuits, agrumes).
- Les laitages (de vache, brebis ou chèvre) : ils contiennent effectivement du calcium, mais ils sont acidifiants, notamment les fromages à cause du sel. A consommer avec modération. Saviez-vous que le nombre de personnes touchées par l’ostéoporose est plus élevé dans les pays les plus consommateurs de laitages ?
Quels aliments inviter dans l’assiette pour lutter contre l’ostéoporose ?
- La plupart des légumes, ainsi que les tubercules (carottes, courges, pommes de terre…), le sarrasin, le quinoa. Ils sont riches en potassium, ce qui aide à limiter les pertes de calcium. Les fruits non acides aussi, telles la banane, les pommes douces, sont alcalinisants.
- Les protéines en quantité raisonnable : en effet, elles constituent la trame de l’os sur laquelle viennent se fixer les minéraux. Nous avons donc besoin d’en apporter par l’alimentation. Favorisez les viandes maigres et les poissons, les œufs, et les protéines végétales. Ces dernières sont même à ne pas négliger, car elles sont moins acidifiantes que les protéines animales. En termes de quantité, comptez 1 portion de protéines par jour lors de deux repas par jour (à adapter au cas par cas). Le bouillon d’os est aussi intéressant, car riche en collagène dont l’os est constitué.
Petit aparté sur le soja : le tofu est une protéine végétale à base de soja, et qui contient des isoflavones (phyto-œstrogènes). Ceux-ci miment les effets des œstrogènes, ce qui est intéressant après la ménopause. Ils engendreraient une baisse de la résorption osseuse (décomposition des os). A consommer lacto-fermenté de préférence, plusieurs fois par semaine, à condition de ne pas avoir d’antécédents de cancer hormono-dépendant ou de sensibilité aux œstrogènes, et attention en cas d’hypothyroïdie aussi. Des études montrent que l’efficacité des œstrogènes dépend de la flore intestinale ou microbiome de l’individu, et qu’il est préférable d’avoir commencé à consommer des phyto-œstrogènes bien avant la ménopause : en prévention donc !
- Les omégas 3, qui participent à l’absorption du calcium dans l’os. Anti-inflammatoires, ils permettent d’abaisser l’activité des cytokines (molécules inflammatoires) impliquées dans la résorption osseuse. Vous les trouverez dans les poissons gras et les œufs bio bleu blanc cœur.
- L’eau de source, en quantité. Une eau chargée en calcium apportera certes du calcium, mais peut à la longue fatiguer les reins.
Les vitamines et minéraux
De nombreux minéraux et vitamines sont nécessaires à la construction de l’os. La liste ci-dessous n’est pas exhaustive. Idéalement, ils sont à apporter par l’alimentation. En cas de supplémentation, je vous invite à choisir des formes les mieux assimilées.
– Le calcium est un minéral indispensable à l’os, mais n’est pas le seul. L’apport en calcium devra être augmenté si l’alimentation a une tendance acidifiante.
Les principales sources alimentaires de calcium sont : le sésame (pas juste en graines, mais broyé ou en purée comme le tahini, pour être assimilé), les amandes, les légumes à feuilles vertes (notamment le chou kale, le cresson, le brocoli), les sardines avec arêtes, les laitages (modérément car acidifiants).
Voici un exemple : vous apporterez 855mg de calcium, quasi 1g, en mangeant dans la journée : une boîte de sardines entières (430mg de calcium pour 100g) + 150g de brocolis (345mg) + 10g de purée de sésame (80mg).
– La vitamine D aide à absorber le calcium. L’exposition au soleil (dans une limite raisonnable) est nécessaire chaque jour entre avril et septembre. Certaines personnes synthétisent moins bien la vitamine D : par exemple les personnes à la peau foncée ont besoin de plus de temps d’exposition. Le reste de l’année, une supplémentation en vitamine D3 est nécessaire en France métropolitaine du fait de la latitude. La D3 est en effet 10 fois plus active que la D2. Faire doser votre taux de vitamine D permet de savoir comment se supplémenter au mieux.
La vitamine D peut aussi être trouvée dans l’alimentation, mais souvent cela ne suffit pas : les poissons, les huiles de poisson, les champignons, le beurre.
De plus, si le niveau de vitamine D est bas, les glandes parathyroïdes fabriqueront plus de PTH (parathormone) ce qui aura pour effet d’augmenter l’action des ostéoclastes.
– Le magnésium est indispensable à l’os et au métabolisme du calcium : il aide le calcium à être absorbé, participe à l’action de la vitamine D, et soutient l’activité des ostéoblastes.
Dans l’alimentation, vous le trouverez dans les céréales complètes, les oléagineux, les légumes à feuilles. De nombreuses personnes sont carencées, et une supplémentation est souvent nécessaire.
– La vitamine K est nécessaire car elle intervient dans la fixation du calcium sur l’os. La forme la plus active / biodisponible est la vitamine K2, que l’on trouve dans le natto, un mets japonais. Elle est souvent associée dans les compléments à la vitamine D, pour un meilleur effet. Attention par contre si vous prenez des anti-coagulants, à voir avec votre médecin donc.
– Le zinc est aussi un constituant de l’os. Il stimule les ostéoblastes et participe à la synthèse du collagène. Les protéines animales en contiennent, les huîtres, l’huile de pépins de courge.
– La vitamine C et la vitamine B6 sont aussi nécessaires à la synthèse du collagène. Enfin, la carence en vitamine B12 (chez les végétariens / végétaliens non supplémentés notamment) a été associée à une risque de fractures plus élevé.
Voyons maintenant la seconde recommandation concernant l’ostéoporose.
L’activité physique, en prévention et en traitement naturel de l’ostéoporose
La sédentarité est liée à un risque plus important d’ostéoporose. L’exercice physique régulier aide à stimuler la production osseuse, renforcer sa masse musculaire et ses os. Ce qui est important, c’est exercer un impact au sol. Par ailleurs, le sport permet de suer et donc d’éliminer les acides.
La course à pied, les sauts, le tennis ne sont pas recommandés en cas d’ostéoporose (en prévention si). Par contre, la marche, la randonnée, le renforcement musculaire le sont. Monter les escaliers également : tout ce qui lutte contre la gravité en fait.
Marcher tous les jours, et pratiquer une activité physique 30min 3-4 fois par semaine est recommandé (bien sûr, cela dépendra de l’âge et d’autres facteurs).
Porter une charge externe envoie un signal à l’os lui demandant de fabriquer plus d’os. Vous pouvez porter ces charges (de 10% votre poids) au niveau des hanches, des poignets, du tronc, et marcher ainsi 3 fois par semaine 20 min.
Diminuer le stress et dormir suffisamment
Une des causes principales d’acidose est le stress. Un niveau de stress trop élevé produit plus de cortisol, une hormone qui augmente la résorption osseuse et engendre une malabsorption du calcium. Une moins bonne oxygénation à cause du stress a les mêmes conséquences.
Toutes les bonnes pratiques de gestion du stress et relaxation sont donc bonnes à prendre : laquelle vous correspond et pourriez-vous mettre en pratique?
Faisons ici un aparté au sujet de la cigarette (comme celle-ci est souvent utilisée contre le stress): fumer augmente le risque de fractures de 15%.
Le sommeil, quant à lui, participe à la désacidification du corps.
Les plantes reminéralisantes
Voici une liste de quelques plantes qui aident à prévenir et à traiter l’ostéoporose de manière naturelle, car reminéralisantes :
- Le bambou tabashir, riche en silice : il contribue à la solidité de l’os.
- La prêle des champs: riche en silice aussi, calcium, potassium (contre-indiquée en cas d’insuffisance rénale ou cardiaque, chez les femmes enceinte ou allaitante, et attention en cas d’utilisation de diurétiques).
- L’ortie, très riche en minéraux et oligo-éléments, et aussi anti-inflammatoire.
- Le lithothamne, une algue riche en calcium et autres minéraux, qui se consomme en poudre (contre-indiquée en cas d’affection rénale, d’allergie à l’iode, et attention en cas de problèmes de thyroïde).
Vous pouvez consommer 1 demie cuillère à café par jour d’une de ces poudres lors d’un repas, c’est un moyen simple de les intégrer. Les alterner est encore mieux.
Conclusion
Nous avons vu les piliers principaux du traitement naturel de l’ostéoporose et de sa prévention:
- Une alimentation alcalinisante et peu salée, privilégiant les légumes, les tubercules, sans oublier les protéines indispensables à leur juste dose, en incluant les sources de calcium,
- L’activité physique, avec notamment la marche,
- La gestion du stress et un bon sommeil, afin d’éliminer les excès d’acidité,
- Les plantes reminéralisantes qu’on peut saupoudrer sur nos plats,
- Les vitamines et minéraux indispensables.
Ces conseils sont idéalement à individualiser. Il est important de comprendre qu’il est nécessaire de bien digérer et assimiler les aliments ou les compléments alimentaires les contenant. En effet, en cas d’« intestins poreux », ou de faible acidité gastrique, le risque d’ostéoporose est plus élevé, car les minéraux et vitamines nécessaires pourraient être peu assimilés. Également, en cas de consommation excessive de phytates, les minéraux seront piégés et ne pourront être utilisés. N’hésitez pas à consulter votre naturopathe en cas de doute.
Sources:
– Livre « Vitamines D3K2 » du Dr Stéphane Résimont, 2020, édition Medicatrix
– The natural approach to osteoporosis. DOI: 10.11138/ccmbm/2015.12.2.111
– Coffee consumption and risk of fractures: a meta-analysis. DOI: 10.5114/aoms.2012.31612
– Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. DOI: 10.1079/PNS2003310
– Potassium causes calcium retention in healthy adults. DOI: 10.1093/jn/123.9.1623
– Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects
DOI: 10.1111/j.1532-5415.2005.53561.x
– Milk, dietary calcium, and bone fractures in women: a 12-year prospective study.
– Livre « Lait, mensonges et propagande » de Thierry Souccar, 2008, édition Thierry Souccar.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.