Connaissez-vous celle qu’on appelle « l’hormone du bonheur », la sérotonine ? Elle joue un rôle crucial dans notre bien-être mental et émotionnel. Dans cet article, je vais vous proposer plusieurs approches à intégrer dans votre vie quotidienne pour augmenter la sérotonine naturellement. Que vous soyez sujet à la dépression, l’anxiété, ou que simplement vous recherchiez des moyens de mettre plus de soleil dans votre vie, ces conseils vous aideront.
Les facteurs qui influencent la sérotonine
La production et la régulation de la sérotonine dans notre corps sont influencées par une variété de facteurs. Comprendre ces éléments peut vous aider à prendre des mesures pour maintenir un équilibre sain de cette hormone du bien-être. Voici quelques-uns des principaux facteurs à prendre en compte :
- Alimentation :
L’alimentation joue un rôle crucial dans la production de sérotonine, puisqu’elle fournit le précurseur nécessaire à sa synthèse : le tryptophane. Ce dernier est un acide aminé essentiel (la base des protéines, dit essentiel quand le corps ne peut produire cet acide aminé à partir d’un autre). Il est donc amené par l’alimentation. Quand nous consommons un aliment source de tryptophane, lors de la digestion, celui-ci est « extrait » (je vous passe les détails), puis acheminé des intestins vers le cerveau où il sera transformé en sérotonine. Cependant, le tryptophane se trouve en compétition avec d’autres acides aminés pour passer la barrière hémato-encéphalique. Nous verrons comment l’y aider un peu plus loin.
- Exposition à la lumière du jour :
La lumière du soleil stimule la production de sérotonine.
- Activité physique :
Elle favorise la production de sérotonine, ce qui contribue à améliorer votre humeur.
- Gestion du stress :
En effet, le stress chronique peut entraîner une baisse des niveaux de sérotonine.
- Facteurs génétiques possibles. Egalement, les femmes fabriqueraient moins de sérotonine que les hommes.
Quelle alimentation pour augmenter la sérotonine naturellement ?
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la régulation de la sérotonine, car elle fournit les nutriments nécessaires à sa production. Voici quels aliments sont intéressants à consommer pour augmenter votre sérotonine naturellement :
- Les aliments riches en tryptophane:
Il s’agit de la dinde, le poulet, le poisson, les produits laitiers (avec modération), les œufs, le riz complet, le chocolat noir et les oléagineux. - Des glucides complexes :
Voici l’astuce pour aider le tryptophane : les glucides complexes, comme les céréales complètes, les bananes, légumineuses, aident à faciliter l’absorption du tryptophane dans le cerveau, pour se transformer en sérotonine. - Les oméga-3 :
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, maquereaux, let les huiles végétales de lin et de noix, soutiennent aussi la synthèse de sérotonine. - Équilibre et variété :
Favorisez une alimentation équilibrée et variée pour vous assurer de recevoir tous les nutriments nécessaires (co-facteurs) pour soutenir la sérotonine. - En contre-partie, limitez les excès de sucre et de caféine :
Les aliments riches en sucre et la caféine peuvent entraîner des fluctuations rapides de la sérotonine, suivies de chutes. Il est préférable de limiter leur consommation.
=> Un goûter composé d’oléagineux (source de tryptophane) et d’une banane (glucide complexe) par exemple à 17 heures vous permettra de fabriquer la sérotonine nécessaire à la production de mélatonine la nuit.
Il est important de noter que l’alimentation seule ne peut pas résoudre tous les problèmes de sérotonine, mais elle peut certainement contribuer à une amélioration significative lorsqu’elle est combinée à d’autres approches de bien-être.
Encore de l’hygiène de vie…
Comme nous l’avons vu, sont nécessaires pour augmenter naturellement la sérotonine :
- L’exercice physique (si jamais vous aviez besoin d’un argument en plus pour remettre du mouvement dans votre vie 🙂
- Les techniques de gestion du stress, telles que la respiration profonde, la sophrologie, aide à augmenter naturellement la sérotonine
- L’exposition à la lumière du jour le matin notamment, et à défaut, pensez à la luminothérapie. Je vous conseille ceci en cas de fatigue en automne et hiver.
- Les liens sociaux, les relations « positives » (s’entourer de personnes bienveillantes et positives), jouent également un rôle dans l’amélioration de l’humeur et du bien-être émotionnel.
Compléments et plantes aidant à augmenter la sérotonine naturellement
Certains compléments alimentaires et plantes adaptogènes peuvent être utiles pour augmenter la production et la régulation de la sérotonine. Voici quelques-unes des options les plus couramment utilisées :
- Commençons par la vitamine D qui module la libération et l’action dans le cerveau de la sérotonine.
- Les omégas 3 EPA/DHA (comme vu plus haut dans l’alimentation) : en cas d’apports alimentaires insuffisants, vous pouvez en consommer sous forme de compléments.
- Le magnésium est un minéral essentiel qui peut soutenir le bien-être émotionnel en réduisant le stress et l’anxiété. Il peut également jouer un rôle indirect dans la régulation de la sérotonine.
- La vitamine B6 est nécessaire pour la conversion du tryptophane en sérotonine. Une carence en vitamine B6 peut donc affecter négativement la production de sérotonine.
- La Rhodiola rosea :
La rhodiole est une plante adaptogène qui participe à réduire le stress et à améliorer la résilience émotionnelle, et qui contribue à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Elle se prend rarement sous forme d’infusion, plutôt en gélules, poudre ou ampoules. Vérifiez qu’elle est bien titrée à hauteur de 3% en rosavine et salidroside 1% au moins. Elle est contre-indiquée chez le femme enceinte et allaitante, en cas de psychose maniaco-dépressive / troubles bipolaires. Il est déconseillé de la prendre le soir.
- Le griffonia est une plante adaptogène contenant du 5-HTP (issu du tryptophane), précurseur de la sérotonine. Il existe sous plusieurs formes galéniques, à raison de 50 à 100mg/j 3 fois par jour. L’extrait doit être titré à 20 ou 25% de 5-HTP. Il est recommandé de commencer à 100mg/j et augmenter progressivement selon les indications pour éviter de légers troubles gastro-intestinaux. Il est contre-indiqué en cas d’épilepsie, chez les femmes enceintes et allaitantes, les enfants, et en cas de trisomie et sclérodermie. Il doit être pris sous supervision médicale en cas de prise simultanée avec un anti-dépresseur naturel ou chimique, certains analgésiques et médicaments de la maladie de Parkinson. En cas de surdosage (trop de sérotonine dans le cerveau), il y a un risque de nausée, agitation, tremblements, tachycardie, maux de tête violents.
- Le millepertuis (Hypericum perforatum) : je n’ai pas tendance à trop en parler sur ce blog, même si c’est une plante très intéressante, du fait de ses interactions avec de nombreux médicaments, et de son effet photosensibilisant.
Tout ceci est à individualiser, en ce qui concerne le dosage approprié, les précautions d’emploi / contre-indications et éventuelles interactions avec des médicaments.
Si vous avez besoin de plus d’informations ou besoin d’être accompagné, vous pouvez prendre rendez-vous chez votre naturopathe.
Pour aller plus loin… comprendre la sérotonine
Les neurotransmetteurs (ou neuromédiateurs) sont des messagers chimiques qui permettent aux cellules nerveuses de communiquer entre elles. 90% de la sérotonine est fabriquée dans les intestins (je vous explique pourquoi après). La sérotonine fait partie des neurotransmetteurs. Elle remplit de nombreuses fonctions dans notre corps dont la régulation de l’humeur et de l’émotion.
La sérotonine joue un rôle dans :
- La régulation de l’humeur
- La gestion du stress
- Le sommeil : elle est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
- L’appétit : Elle influence la sensation de satiété.
- Les fonctions cognitives : Elle peut affecter la concentration et la mémoire. Elle joue un rôle dans certains troubles neuro-psychiatriques.
Il en faut à la juste dose (ni trop, ni trop peu). En effet, si une trop grande quantité de sérotonine peut engendrer beaucoup de nervosité, et de devenir « hésitant, distrait, vulnérable à toute critique et pathologiquement paniqué à la perspective de déplaire » (livre du Dr Braveman, un cerveau à 100%).
Par ailleurs, la sérotonine agit en équilibrant d’autres neurotransmetteurs tels que la dopamine. Elle peut influencer notre réaction aux émotions, notre capacité à gérer le stress, et notre résilience émotionnelle.
Sources (en plus des liens mis dans le texte):
- Livre « Un cerveau à 100% » de Eric Braveman; éditions Thierry Souccar
- Livre « 300 plantes médicinales » de Claudie Lulu et Annie Fournier; éditions Terre vivante.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.