Le stress est un mécanisme d’adaptation, ainsi que l’a décrit Hans Selye. 95% des Français de plus de 18 ans ont au moins une source de stress ou d’anxiété, que ce soit à cause de la guerre en Ukraine, leurs finances, ….Pour 23% d’entre eux, c’est du stress quotidien, ce qu’on peut appeler « stress chronique ». Or, le stress chronique est source de bien des maux : il peut être un facteur de maladies cardio-vasculaires et de syndrome métabolique (hypertension artérielle, surpoids notamment abdominal, résistance à l’insuline, cholestérol…) pour ne citer qu’eux.
La naturopathie peut apporter un soutien en cas de stress comme nous allons le voir, grâce à l’alimentation, les techniques de gestion du stress, l’usage de plantes ou les conseils en compléments alimentaires qui soutiennent le système nerveux. En fait, il serait possible d’écrire un livre entier sur le sujet « naturopathie et stress ». Je vous propose donc seulement quelques pistes avec des exemples pratiques.
Mais avant tout, expliquons les différentes phases du stress. Probablement vous reconnaîtrez-vous dans l’une d’elles ?
Les différentes phases du stress
On parle de 3 phases du stress.
La première phase est la phase d’alarme. Comme devant un animal sauvage au temps préhistorique, ou la réalisation que vous ne voyez plus votre enfant sur la plage alors qu’il était là il y a 30 secondes. Cela déclenche un pic de catécholamines, hormones aussi appelées adrénaline et noradrénaline sécrétées par les glandes surrénales.
C’est pour faire combattre, fuir ou faire le mort. Tout est mobilisé dans votre corps pour : pupille plus grande (mydriase), accélération du rythme cardiaque, digestion stoppée… C’est une phase transitoire, normalement il devrait y avoir un retour à la normale sans répercussion. Le stress peut aussi être positif. Et d’ailleurs, on nomme stress tout ce qui demande une adaptation du corps : faire un sprint, avoir trop chaud, sont aussi sources de stress.
La phase chronique : la phase d’adaptation est la seconde phase.
Le stress fait partie de nos vies, c’est normal. Ce qui l’est moins, et ce qui a un impact, c’est quand il est persistant, chronique. Pour cela, il y a surtout sécrétion de l’hormone nommée « cortisol » par les glandes surrénales. Quand le stress dure, il peut y avoir des impacts à tout niveau sur la qualité de vie : soucis digestifs, immunitaires, de sommeil, cognitifs, cardio-vasculaires, cutanés…
La troisième phase, celle d’épuisement.
Quand les surrénales ont trop travaillé, c’est le fameux « burn-out », avec son lot de problématiques : celles citées ci-dessus, accentuées.
Voyons comment la naturopathie peut accompagner le stress vécu par tant de personnes.
L’alimentation, première technique de naturopathie pour le stress
Que ce soit pour apporter les nutriments nécessaires, combler les carences, une bonne alimentation est logiquement la première des choses à mettre en place.
Plusieurs nutriments sont nécessaires pour le système nerveux : vitamines B, magnésium, omégas 3, et il est préférable de les apporter par l’alimentation. Dans l’article sur l’hypersensibilité émotionnelle, je mentionne où les trouver. Les manques en ces nutriments sont vite arrivés : une alimentation pauvre en fibres, pauvres en légumes et fruits, et riches en mauvaises graisses, en plus du stress qui vient puiser dans les réserves minérales de l’organisme….
Les protéines ne devront pas être oubliées : une consommation excessive n’est pas bonne, mais le juste nécessaire permettra une bonne fabrication des neurotransmetteurs et hormones nécessaires.
L’apport en sucre devra être régulé, en quantité et en qualité. Favoriser les aliments à index glycémique moyen et bas, et éviter de surconsommer des féculents.
L’apport en anti-oxydants est aussi nécessaire. Cela permettra de lutter contre les radicaux libres., impliqués dans plusieurs problématiques dont le stress.
Enfin, les aliments source de tryptophane (que vous trouverez dans l’article sur l’apnée du sommeil et la naturopathie) permettront une meilleure synthèse de la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Je vous invite à lire l’article sur l’alimentation en naturopathie si vous souhaitez plus de conseils généraux sur l’alimentation en naturopathie et le stress.
Les techniques de gestion du stress et la naturopathie
C’est la troisième technique de naturopathie, après l’alimentation et l’activité physique. Le naturopathe peut vous proposer plusieurs techniques de gestion du stress. Par exemple :
- Techniques de respiration, telle la cohérence cardiaque et la respiration ventrale, pour ne citer que les classiques. Le naturopathe vous expliquera comment les pratiquer, afin qu’elles soient bénéfiques. Voici pour la respiration ventrale :
Le matin au lever, le soir au coucher, voire dans la journée si vous le pouvez.
Allongé, une main posée sur le thorax, l’autre sur l’abdomen.
Commencer par vider les poumons en expirant.
Puis inspirer par le ventre, en le gonflant : en sentant uniquement la main sur l’abdomen se soulever (la main sur le thorax s’assurant qu’il ne se soulève pas ou très peu), et en serrant le périnée.
Inspir 3 sec / expir 6 sec (environ), le principal étant que l’expir soit plus longue que l’inspir. Pendant 5 minutes.
- La méditation : des études montrent le lien entre méditation et gestion du stress.
- Selon sa spécialité, le naturopathe peut vous proposer : l’EFT (emotional freedom technique), la sophrologie, l’hypnose, la méthode Schultz, la méthode Jacobson, etc. Il existe plein de techniques. Sans oublier les différents massages :), réflexologie plantaire …
- Les moments conviviaux, rire au travail, en famille…ou le yoga du rire !
Le travail sur le bien-être digestif pour être moins stressé
Le cerveau et les intestins sont liés, ils communiquent sans arrêt entre eux. Un microbiote (flore intestinale) sain et riches en bonnes bactéries est lié à une meilleure sensibilité au stress. Plusieurs études le montrent.
Par ailleurs, une alimentation déséquilibrée, trop riche en sucre, trop riche en protéines animales notamment viande rouge (je ne dis pas qu’il ne faut pas en manger), avec trop de gluten, etc mène à dysbiose. La dysbiose est un déséquilibre du microbiote, et à des intestins « poreux ». Il y a alors moins absorption intestinale des nutriments cités plus haut.
Le naturopathe peut vous accompagner à retrouver un microbiote équilibré, assaini, ce qui aura une influence positive sur votre gestion du stress.
La naturopathie et le stress : usage des plantes
De nombreuses plantes utilisées en naturopathie peuvent venir en soutien du stress : passiflore, tilleul, valériane, aubépine, mélisse, etc. Petit focus et guide pratique sur quelques-unes :
Les plantes citées ci-dessous se trouvent en ventre libre en France. Elles se trouvent aussi souvent associées. Généralement on conseille de les prendre pendant 3 semaines et de faire une pause d’une semaine si vous souhaitez continuer. Les contre-indications principales sont citées ci-dessous, veuillez vous rapprocher de votre naturopathe, pharmacien, ou de votre docteur (notamment par rapport aux interactions médicamenteuses) avant utilisation.
- La passiflore (parties aériennes) : plante idéale contre le stress le l’anxiété, si vous l’utilisez seule, il faudra aimer son goût que certains trouvent amer. Vous pouvez prendre 3 tasses par jour hors repas, dosées à 30g/L, en décoction (faire bouillir 3min et laisser infuser 10min). Elle est contre-indiquée aux femmes enceintes.
- L’aubépine (fleurs) : elle agit sur le stress qui a un impact sur le cœur (tachycardie, extrasystoles, souci de tension artérielle). Elle peut être utilisée en tisane ou en bourgeons (voir « figuier »). Elle est déconseillée aux jeunes enfants.
- La mélisse (feuilles) : elle agit sur le stress et sur le système digestif, donc idéale pour les personnes pour qui le stress créé des désordres digestifs. Son goût citronné est généralement très apprécié. Par manque d’information, elle n’est pas recommandée aux femmes enceintes et allaitantes.
- Le figuier, utilisé en bourgeons (« gemmothérapie ») : comme la mélisse, il travaille à la fois sur le système nerveux, apaisant les angoisses, et le système digestif. En plus son goût est absolument délicieux (on dit qu’il est « le meilleur bourgeon au goût »). Utilisation : typiquement 5 gouttes dans un peu d’eau 3x/jour hors repas. Pas de contre-indications, mais doses moindres / à adapter pour les femmes enceintes et les enfants.
- Le remède « urgence » / « rescue remedy » en fleurs de Bach : typiquement 4 gouttes 4 fois par jour hors repas. Ou en cas de stress ponctuel : 1 goutte (existe aussi en pastille, sans alcool, ou en goutte sans alcool), à prendre possiblement toutes les 5min sur un court laps de temps.
- Enfin, côté huiles essentielles, vous avez sûrement entendu parler de la lavande fine, la plus classique et qu’on trouve très facilement. Le petit grain bigarade vient aussi en soutien du stress. Vous pouvez tout simplement les utiliser en olfaction (sentir au flacon, sans toucher le flacon avec le bout du nez).
Conclusion
J’espère que ces conseils pratiques sur le stress et la naturopathie vous seront utiles. Je n’ai pas parlé d’activité physique qui est si utile pour gérer son stress et de prendre de son sommeil, mais il ne faut pas les oublier. Pensez-vous aussi à une alimentation saine, au moins une activité (même brève) de ressourcement pas jour, et à travailler si besoin sur votre bien-être digestif. En complément viendront l’usage de plante(s), et de compléments alimentaires tel le magnésium et les omégas 3.
Sources:
https://www.sciencedirect.com/topics/immunology-and-microbiology/adaptation-syndrome
https://www.ipsos.com/fr-fr/pres-dun-francais-sur-quatre-se-sent-stresse-presque-tous-les-jours
https://www.ifop.com/wp-content/uploads/2022/05/communique-presse-mesbienfaits.pdf
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.