La question des légumes goitrogènes revient souvent chez les personnes souffrant de troubles thyroïdiens. Faut-il les éviter totalement ou peut-on les consommer sans crainte ? Quid en hypothyroïdie ? En hyperthyroïdie ?
Dans cet article, je vous propose de démystifier l’impact des légumes goitrogènes sur la thyroïde, et voir ce que disent les études scientifiques.
Qu’est-ce qu’un légume goitrogène ? avant de voir leur impact sur la thyroïde
Les goitrogènes sont des substances naturelles présentes dans certains aliments qui peuvent interagir avec le métabolisme de l’iode. Or, l’iode est un élément essentiel à la production des hormones thyroïdiennes et les légumes goitrogènes peuvent le « capter ».
Les principaux aliments ayant des propriétés goitrogènes sont
- Les crucifères : tous les choux, dont brocolis, chou-fleur, kale, mais aussi : navets, radis, moutarde, cresson, rutabaga, roquette, raifort,
- Le soja
- Le manioc, le millet, les patates douces, colza
Impact des goitrogènes sur la thyroïde : plusieurs facteurs entrent en compte
Ces aliments pourraient inhiber la fonction thyroïdienne du fait qu’ils peuvent perturber l’incorporation de l’iode dans la glande thyroïde. Cependant, cela dépend de plusieurs facteurs :
- La quantité consommée (par ex : vous ne mangez probablement pas 100g de moutarde par plat …, et peut-être pas un verre de jus de chou cru par jour tous les jours – voir plus bas)
- Du type de légumes consommés
- De la façon de les cuisiner
- L’état de la thyroïde (hypothyroïdie, hyperthyroïdie, maladie auto-immune…)
- Le statut en iode de la personne.
La cuisson réduit-elle l’effet goitrogène ?
Plusieurs études montrent que la cuisson diminue fortement la teneur en goitrogènes. La cuisson vapeur douce détruit un peu moins l’effet goitrogène que le bouillonnement prolongé.
Faut-il en manger en grande quantité pour avoir un impact ?
- Pour qu’un effet réel soit observé, il faudrait consommer des quantités très élevées, et crues, de ces légumes chaque jour, en l’absence d’un apport suffisant en iode.
- Une consommation normale (quelques portions par semaine) ne représente normalement aucun souci.
Quelques chiffres, et pour aller plus loin dans le type de goitrogènes :
Dans une étude de l’Université de Californie, les chercheurs ont conclu que « l’absorption d’iode radioactif par la thyroïde est inhibée par 194 μmol de goitrine, mais pas par 77 μmol de goitrine. Le chou vert, le chou de Bruxelles et certains choux russes (Brassica napus) contiennent suffisamment de goitrine pour potentiellement réduire l’absorption d’iode par la thyroïde. Cependant, les fanes de navet, le brocoli et le chou frisé appartenant à Brassica oleracae contiennent moins de 10 μmol de goitrine par portion de 100 g et peuvent être considérés comme présentant un risque minimal ».
Il n’y a pas suffisamment de données disponibles pour définir la quantité de consommation de légumes crucifères nécessaire pour provoquer un dysfonctionnement de la thyroïde. Une étude sur seulement cinq participants en bonne santé (donc sous-entendu : sans trouble de la thyroïde) a montré une diminution de 25 % de l’absorption d’iode radioactif après consommation de jus de chou frisé deux fois par jour pendant 7 jours, tandis que les tests de la fonction thyroïdienne sérique étaient inchangés. De même, le soja aurait des effets goitrogènes uniquement en cas de déficience en iode.
Les bienfaits des légumes goitrogènes
Tout est une histoire de balance. Il faut garder en tête que les légumes goitrogènes sont super intéressants, ce serait dommage de s’en priver :
Les choux (surtout les jeunes pousses de brocoli) sont riches en sulforaphane, un puissant composé aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le sulforaphane stimule la détoxification du foie et aide à prévenir le c@ncer en activant des gènes protecteurs. Il régule aussi les niveaux d’œstrogènes en excès. D’autres composés comme l’indole-3-carbinol (I3C) et le DIM soutiennent la détoxification de ces œstrogènes. Les choux apportent aussi des flavonoïdes comme la quercétine et le kaempférol, qui protègent le cœur et combattent l’inflammation. Ils sont une excellente source de vitamines C et K1. Leur apport en fibres prébiotiques favorise un microbiote intestinal sain. La cuisson à la vapeur préserve mieux leurs nutriments, et l’ajout de moutarde ou de radis cru aide à activer le sulforaphane.
La patate douce, le manioc, le millet, quant à eux, sont de bonnes alternatives quand on mange sans gluten, et la patate douce a en plus un index glycémique très modéré ! Dans tous les cas, on les mange cuits !
Hypothyroïdie et hyperthyroïdie : doit-on s’inquiéter ?
En cas d’hypothyroïdie : Si la cause est une carence en iode, une consommation excessive et régulière de légumes goitrogènes crus pourrait aggraver la situation. Cependant, une alimentation équilibrée avec un apport suffisant en iode (via l’alimentation ou un complément alimentaire, pris loin de la consommation de goitrogènes) neutraliserait cet effet.
Cas particulier de Hashimoto (hypothyroïdie auto-immune) : ici, ce sont plutôt les processus inflammatoires qui posent problème, plutôt que les goitrogènes eux-mêmes. Mais bien sûr, si vous manquez d’iode, cela n’aidera pas non plus. En cas d’Hashimoto, et de Basedow d’ailleurs, mieux vaut s’occuper entre autres de sa barrière intestinale (leaky gut). Avec Hashimoto, attention aux excès d’iode aussi. Mieux vaut être accompagné.
En cas d’hyperthyroïdie : Certains suggèrent que les goitrogènes pourraient avoir un effet bénéfique en réduisant l’excès d’hormones thyroïdiennes. Cela viendrait du fait que, comme vu ci-dessus, il y aurait captation de l’iode. Mais : d’une part, un grand nombre de personnes en hyperthyroïdie manquent d’iode aussi (la cause des hyperthyroïdies étant dans 90% des cas la maladie de Basedow, et non un apport d’iode trop important). D’autre part, comme vu précédemment, il faudrait en consommer beaucoup pour bénéficier de cet effet. Donc pourquoi pas, c’est toujours un plus, si vous avez déjà un bon statut en iode, mais sinon, mieux vaut privilégier d’autres techniques pour s’occuper de l’hyperthyroïdie. Et oui, l’iode n’est pas que bénéfique pour la thyroïde, mais aussi pour un bon fonctionnement des ovaires, testicules, et l’iode aide à réduire le risque de kystes et fibrose mammaire. Si vous avez déjà un bas statut en iode, mieux vaut ne pas l’abaisser davantage.
Conclusion : peut-on manger des légumes goitrogènes avec un problème de thyroïde ?
Les légumes goitrogènes peuvent poser problème envers la thyroïde si on en consomme une grosse quantité crue. Tout en ayant une hypothyroïdie, consommer des goitrogènes crus, en quantité modérée / pas tous les jours, ne devrait pas poser souci. Surtout si vous avez un apport suffisant en iode (et pas de manque d’iode). Si vous un avez un doute, privilégiez les versions cuites à la vapeur douce pour réduire l’effet goitrogène, mais un peu de cru est acceptable aussi. En hyperthyroïdie, il n’y a pas de souci à en consommer.
Les crucifères et autres aliments goitrogènes sont riches en micro-nutriments, en antioxydants et en fibres. Ils sont donc bénéfiques pour le bien-être, tant que leur consommation est raisonnable et adaptée.
A noter qu’il est intéressant en cas d’hypothyroïdie de faire une iodurie urinaire de manière régulière, pour connaître son statut en iode et être plus souple quant à la consommation de goitrogènes. On peut aussi retenir que les aliments goitrogènes sont à consommer séparément d’un repas iodé en cas de statut en iode faible.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.