Adopter une alimentation (pas un régime) sans gluten ni produits laitiers peut sembler compliqué, surtout lorsqu’il s’agit de manger à l’extérieur ou de participer à des repas de fête. Beaucoup de mes client.e.s s’imaginent que c’est impossible, qu’un tel choix implique des restrictions insurmontables, des regards gênés ou des plats fades. « Mais comment vais-je faire quand je suis invité ? quand Noël arrive ». Pourtant, avec un peu d’organisation et de créativité, il est tout à fait possible de conjuguer plaisir, convivialité et respect de ses besoins alimentaires. Dans cet article, je vous dis comment faire pour manger sans gluten ni laitages, chez vous et surtout à l’extérieur.
Une alimentation sans gluten ni laitages ne se limite pas à des restrictions : en découvrant peu à peu de nouvelles manières de faire, d’acheter, de cuisiner, vous verrez que c’est principalement une question d’habitude (mais oui, je sais que les habitudes ne sont pas toujours simples à changer).
Avant de voir comment faire : pourquoi être sans gluten ni laitage ?
Certaines personnes choisissent (ou leur naturopathe leur recommande) de supprimer le gluten et les produits laitiers pour plusieurs raisons. Avant de voir comment faire sans gluten ni laitages, voici un petit rappel du pourquoi :
Ces aliments peuvent être mal tolérés par l’organisme, entraînant des troubles digestifs, de la fatigue chronique, des inflammations ou des déséquilibres hormonaux. A mon cabinet, je recommande leur élimination au moins temporaire – comme dit dans l’article sur les aliments interdits en cas de problèmes de thyroïde – le plus souvent en cas de troubles intestinaux ou auto-immuns, comme Hashimoto ou Basedow.
La gliadine et la caséine, protéines présente dans le gluten et les produits laitiers respectivement, peuvent irriter la paroi intestinale chez certaines personnes, augmentant la perméabilité intestinale (leaky gut). Cette condition est associée à des réactions inflammatoires et des maladies auto-immunes.
En période de fêtes ou lors de sorties, rester cohérent avec ces choix alimentaires est essentiel pour éviter les rechutes ou les désagréments. Cela peut paraître contraignant au départ, mais les bénéfices à long terme, comme une meilleure énergie, un confort digestif accru et une diminution de l’inflammation, rendent ces efforts largement récompensés.
Manger sans gluten ni laitage quand on est invité
Être invité tout en respectant une alimentation sans gluten ni laitage peut sembler délicat. Pourtant, avec un peu de communication et d’organisation, c’est faisable (même s’il est possible que ça agace un peu au début). Par expérience, je vous assure, les gens s’y font ! (même si ma mère a continué de me demander une fois sur deux « pourquoi »).
Dans de nombreux cas (Hashimoto par exemple), c’est important, surtout au début de votre éviction, de ne pas faire d’écarts. J’ai eu des retours de clientes ayant très bien réussi à faire sans gluten / laitages, se sentant 10 fois mieux, et venues les fêtes de fin d’année, ont replongé… et ensuite, elles ont senti la différence tout de suite, et tout était à refaire.
Communiquer simplement avec vos hôtes
Lorsque vous recevez une invitation, il est essentiel d’informer vos hôtes à l’avance de vos restrictions alimentaires. Expliquez de manière simple que vous ne pouvez pas manger du gluten et des laitages pour des raisons de bien-être.
Vous pouvez envoyer ceci à votre hôte, pour l’aider :
Vous pourrez aussi lui envoyer le tableau qui se trouve un peu plus bas.
Pour éviter de compliquer la tâche de la personne qui vous reçoit, vous pouvez lui dire que vous vous vous adapterez aux options disponibles. C’est généralement une technique qui marche 😊 Bien souvent, votre hôte sera heureux de faire des ajustements simples, comme préparer du riz au lieu de pâtes ou servir une viande sans sauce. Bien sûr, dans le cas contraire, vous pouvez:
- Lui proposer d’amener un plat que vous mangerez. Qui sait, ce plat pourrait plaire à votre hôte ou autres convives, et les intéresser (et la prochaine fois, peut-être il sera plus ouvert à préparer un plat spécial).
- Lui dire : « Une salade ou un plat de légumes me conviendra très bien», ou « j’amènerai mon pain sans gluten », ou : je me cuisinerai quelque chose (quand vous êtes invité pour plus d’une journée).
Éviter les tensions sociales
Les repas partagés sont des moments de convivialité. Il est important de ne pas donner l’impression que vos restrictions alimentaires sont un obstacle. En restant flexible et en privilégiant la discussion, vous rassurez vos hôtes. Si un plat ne vous convient pas, mangez ce qui est compatible ou complétez votre repas en rentrant chez vous, sans dramatiser la situation. Mon vécu : c’est particulièrement important par rapport aux beaux-parents ! 😉
Peu à peu, vos hôtes auront l’habitude, et ça se passera sans souci.
Manger sans gluten ni laitage au restaurant : astuces pratiques
Si possible : choisir le restaurant
Souvent, le choix du restaurant se fait collectivement. Dans le cas contraire, n’hésitez pas à demander le nom du restaurant en avance et vérifier qu’ils ont des options qui vous conviennent. Si ça ne convient pas, vous pourrez probablement trouver un plat qui convienne, mais peut-être qui ne remplira pas la panse convenablement 🙂 et donc amener quelque chose pour compléter.
Certains restaurants proposent des options compatibles avec une alimentation sans gluten ni laitages (bien qu’en France, la plupart ne mentionnent pas toujours les allergènes sur leur carte):
- Dans les brasseries : vous pourrez souvent opter pour un saumon ou une viande « nature », avec haricots verts et riz par exemple.
- Dans un restaurant italien (pizzeria ou pâtes): vous trouverez la plupart du temps une salade niçoise ou caesar (demander sans fromage ni croûtons).
- Les restaurants japonais : les sushis, sashimis ou plats à base de riz sont souvent sans gluten ni produits laitiers (veillez à demander si la sauce soja contient du gluten, ou vous en passer).
- Les cuisines méditerranéennes : elles mettent souvent en avant les légumes, les poissons et les viandes grillées, accompagnés de riz ou de pommes de terre, sans sauce au gluten ni crème.
- Les restaurants végétaliens ou spécialisés : ils offrent parfois des plats exempts de produits laitiers et certains même sans gluten.
Préparer votre visite
Avant d’y aller, n’hésitez pas à consulter le menu en ligne ou à appeler le restaurant pour poser des questions. Informez-les de vos besoins : « Je ne consomme pas de gluten ni de laitages, avez-vous des options adaptées ? », de même lors de la commande.
Le déjeuner sur les horaires de travail
Nombre de me clients n’ont pas de cantine à leur travail et sortent déjeuner à l’extérieur. Dans ce cas, il s’agit d’opter pour les propositions ci-dessus, ou les poke bowl que l’on trouve un peu partout maintenant … ou d’apporter son tupper-ware…pour éviter la solution de dernière minute : fast food type hamburger ou sandwich ou quiche de boulangerie.
Chez soi
L’organisation est le maître-mot, un peu de courage aussi si vous n’êtes pas habitués à cuisiner, et si possible de l’aide 🙂 si vous êtes fatigué.
- Faire sa liste de courses, dont : patates douces, courges
- Avoir dans les placards : quinoa, riz, légumineuses, millet, compote sans sucre ajouté, farine de sarrasin, et de riz, des châtaignes en pot de verre, des pâtes de lentilles corail, de la semoule de sarrasin ; purée d’amandes, de sésame…, crème de soja, de riz, d’amandes ; boissons végétales (riz, coco, amandes, soja…)
- Avoir au congélateur : du pain sans gluten tranché.
Des menus de fêtes de fin d’année sans gluten ni laitage : comment faire ?
Vous pouvez vous baser sur les propositions ci-dessus, les tableaux notamment, les idées de recettes sur internet … pour savoir comment faire sans gluten ni laitage. Je vous propose un menu festif qui reste gustatif :
Entrée : Tartelette de légumes d’hiver au houmous de betterave
- Ingrédients (pour 8) :
- Pâte : 200 g de farine de riz, 100 g de farine de sarrasin, 100 g d’huile d’olive, 100 ml d’eau.
- Garniture : 4 betteraves cuites, 200 g de pois chiches, jus de citron, 4 CS de purée de sésame, 4 carottes, 2 navets, 1 courge butternut.
- Préparation :
- Mélangez les ingrédients pour la pâte, formez une boule et laissez reposer 30 min. Étalez et garnissez des moules à tartelette. Faites cuire à blanc 15 min à 180°C.
- Mixez les betteraves, pois chiches, purée de sésame, et citron pour obtenir un houmous lisse.
- Faites rôtir au four les légumes (carottes, navet, courge) en cubes avec un filet d’huile d’olive et du thym.
- Garnissez les tartelettes avec le houmous et les légumes rôtis. Se consomment froides ou chaudes !
Plat principal : dinde aux légumes rôtis
- Ingrédients : Filet de dinde, carottes, patates douces, panais, huile d’olive, herbes (thym, romarin).
- Préparation : Marinez la dinde avec de l’huile d’olive et des herbes. Faites-la cuire au four avec les légumes rôtis assaisonnés de sel et d’épices douces, et mélangés dans l’huile aussi.
Dessert : Bûche roulée à la crème de coco et chocolat noir
Ingrédients (pour 8 personnes)
- Biscuit roulé :
- 100 g de farine de riz
- 30 g de fécule d’arrow-root (fécule, en magasin bio)
- 4 œufs
- 100 g de sucre de coco
- 2 CS de cacao non sucré
- Crème :
- 200 ml de crème de coco froide
- 50 g de sucre glace (optionnel)
- Ganache :
- 100 g de chocolat noir sans lait, 70%
- 50 ml de lait végétal d’amandes
Préparation
- Biscuit roulé :
- Préchauffez le four à 180°C.
- Séparez les jaunes des blancs d’œufs. Fouettez les jaunes avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse. Incorporez la farine, la fécule et le cacao tamisés.
- Montez les blancs en neige ferme et incorporez-les délicatement. Étalez la pâte sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
- Enfournez 10-12 minutes. Retournez le biscuit sur un torchon humide dès sa sortie du four, retirez le papier et roulez délicatement pour former sa forme. Laissez refroidir.
- Crème de coco :
- Battez la crème de coco bien froide pour obtenir une texture mousseuse. Ajoutez le sucre glace si souhaité.
- Ganache :
- Faites fondre le chocolat au bain-marie avec le lait végétal pour obtenir une texture lisse.
- Montage :
- Déroulez le biscuit, garnissez-le de la crème de coco, puis roulez à nouveau.
- Couvrez la bûche de ganache. Vous pouvez la décorer si vous le souhaitez.
Conclusion : comment faire sans gluten ni laitage
Il existe une multitude de solutions pour manger en respectant vos besoins spécifiques. J’espère que cet article sur « comment faire sans gluten ni laitage » vous aura rassuré et aidé.
L’important est d’aborder cette démarche avec sérénité et organisation : planifiez à l’avance, communiquez avec bienveillance, et explorez les alternatives. On s’y fait. Et le bien-être qui va avec donne envie de continuer. Personnellement, le goût de la baguette tradition ne me plaît plus du tout : je ressens que ce n’est que du sucre, et fade. Certaines clientes, après éviction, n’aiment plus l’odeur du fromage, et donc s’en passent bien.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.