Si vous avez déjà consulté un naturopathe, vous avez probablement déjà entendu l’importance d’une bonne fonction digestive, dont une flore intestinale équilibrée, pour le bien-être. Notre système digestif abrite une communauté complexe de micro-organismes, appelée la flore intestinale ou microbiote, qui joue un rôle essentiel.
Nous avions déjà discuté brièvement les rôles de la flore intestinale, ainsi que les causes et impacts d’une flore intestinale déséquilibrée dans un précédent article.
Aujourd’hui, nous allons parler des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. Je ne parlerai pas des bébés qui ne consomment que du lait (dans ce cas, le lait maternel est le meilleur). En ayant une consommation régulière de ces aliments, il est possible de favoriser l’équilibre, éviter la dysbiose, avoir une digestion saine, renforcer son système immunitaire et même influencer positivement son humeur.
Aliments prébiotiques à manger pour nourrir la flore intestinale
Les prébiotiques sont des aliments non digestibles qui atteignent le côlon inchangés et servent de source de nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans la flore intestinale. Ces substances, principalement des fibres alimentaires, favorisent la croissance et l’activité de notre flore commensale (la bonne flore), notamment les bifidobactéries et les lactobacilles, contribuant ainsi à maintenir un équilibre sain dans le microbiote intestinal.
Sources de prébiotiques :
Les aliments suivants (liste non exhaustive) en sont riches (souvent riches en inuline, un prébiotique):
- les légumes à feuilles vertes,
- les poireaux, l’ail et les oignons, tous de la même famille,
- les champignons,
- les céréales complètes (pour leur son),
- l’endive et la racine de chicorée (en décoction) ; la chicorée torréfiée ne contenant plus d’inuline,
- les topinambours,
- l’artichaut,
- les légumineuses,
- les bananes plutôt vertes,
- les pommes.
Intégrer ces aliments dans son alimentation quotidienne permet donc de fournir une source constante de nutriments pour les bactéries bénéfiques. Le fait de varier les types et les couleurs des légumes maximisera la gamme de prébiotiques. Vous noterez que ces aliments sont bien pourvus en fibres, nécessaires.
L’apport régulier en prébiotiques contribue non seulement à soutenir la croissance des bonnes bactéries, mais il est également associé à un meilleur transit intestinal, à une réduction de l’inflammation et à un renforcement du système immunitaire.
Par contre, si vous n’avez pas l’habitude d’en consommer, commencez en douceur.
Attention, en cas de sensibilité aux Fodmap ou d’intestins irritables, ils sont déconseillés.
Aliments probiotiques pour favoriser l’équilibre
Les aliments probiotiques permettent d’introduire des micro-organismes bénéfiques dans notre système digestif, contribuant ainsi à renforcer et à équilibrer le microbiote. Ce sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries bénéfiques du type lactobacilles et bidifidobactéries, qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, apportent des avantages pour le bien-être digestif et donc général. Ces bonnes bactéries, dites aussi commensales, aident à maintenir un microbiote équilibré et à faire pencher la balance par rapport aux micro-organismes indésirables.
- Sources naturelles de probiotiques :
- Yaourt nature : Contenant des souches de bactéries telles que lactobacillus et bifidobacterium, le yaourt nature (non sucré 😊) est une source de probiotiques … si vous supportez les laitages bien sûr. C’est le cas aussi de certains fromages tel le bleu, le roquefort. Les yaourts contiennent généralement 2 à 4 espèces de souches de bactéries, et une quantité de 1 à 5 milliards par pot.
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- Kéfir : il s’agit d’une boisson fermentée à base de lait ou de fruits. Les kéfirs contiennent généralement 10 fois plus d’espèces différentes et 10 fois plus en quantité également.
- Kombucha : il s’agit d’une boisson fermentée à partir de thé et de sucre, et une « mère » de kombucha (qui contient bactéries et levures).
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- Pickles fermentés : Les cornichons, olives, oignons fermentés sont d’autres bonnes options pour diversifier les souches probiotiques.
- Le miso, le tamari (sauce soja sans gluten) et le tofu lacto-fermenté.
- Choucroute (crue), légumes lacto-fermentés et kimchi : les légumes fermentés sont riches en probiotiques.
Voici un exemple de recette de légumes lacto-fermentés :
Stériliser des pots type Le Parfait
Préparer de l’eau (de source) salée à hauteur de 30g de gros sel par litre (faire bouillir pour solubiliser le sel plus vite).
Avec un matériel propre : couper en petits morceaux ou râper les légumes (+ herbes / aromates / épices).
Mettre les légumes dans les pots en tassant bien, ajouter l’eau salée, tasser de nouveau pour évacuer les bulles d’air, et laisser 2cm de « vide » en haut.
Fermer les pots (caoutchouc nécessaire). Les laisser 3 jours à environ 25°C à l’abri de la lumière, puis ensuite au moins 1 mois dans un endroit frais hors lumière (cave par ex). Une fois ouvert, ils se conservent au frigo. Si jamais il y a du moisi, ou que vous avez un doute quelconque (notamment quant à l’odeur, direction poubelle ; c’est assez rare, mais n’hésitez pas !).
- Intégrer les probiotiques dans votre alimentation:
- Choisissez des produits fermentés de qualité : Lors de l’achat de yaourt, de kéfir ou d’autres produits fermentés, assurez-vous qu’ils contiennent bien des cultures vivantes et actives. Vous pouvez aussi faire maison vos yaourts, kéfir, kombucha, légumes lacto-fermentés. C’est simple et ludique.
- La quantité : en ce qui concerne les légumes lacto-fermentés et les pickles, on fera attention à ne pas trop en consommer car ils sont riches en sel. De plus, une consommation progressive de légumes lacto-fermentés est généralement conseillée pour éviter tout désordre digestif. Vous pouvez commencer par 1 cuillère à café de légumes lacto-fermentés par jour, en début de repas, pendant quelques jours, puis passer à 2, pour finalement en consommer 1 cuillère à soupe (3 cc) environ par jour. La préparation de choucroute, de kimchi ou de yaourt maison vous permet de contrôler les ingrédients.
En cas de SIBO, ou de candidose intestinale, les probiotiques ne sont pas conseillés.
Régime alimentaire équilibré pour soutenir la flore intestinale
C’est très bien d’intégrer des prébiotiques et des probiotiques…Mais ça ne suffit pas ! J’ai écrit « régime alimentaire » mais ce serait plutôt « mode alimentaire » (pas de régime en naturopathie!).
Tout d’abord, ne pas nuire : donc éviter les aliments qui favorisent un mauvais microbiote : le sucre (en excès notamment), trop de viande rouge et de protéines d’une manière générale, les aliments transformés et pire, ultra-transformés, les mauvaises graisses (notamment les graisses trans, et les saturées en excès).
Puis, comme vu ci-dessus, les prébiotiques et probiotiques font donc partie intégrante des aliments à manger pour une flore intestinale saine, en plus d’une alimentation équilibrée et saine, riche en fibres. Une alimentation riche en polyphénols, anti-oxydants et anti-inflammatoires, est aussi propice à une flore équilibrée : raisins, oignons, myrtilles, …. Le régime méditerranéen est bénéfique pour la flore.
Des prébiotiques et/ou probiotiques sont aussi utiles par cure, à varier. La plupart des études sont faites sur des compléments, comme celle sur les intestins irritables.
Combien de temps cela prend-il de restaurer la flore intestinale ?
Selon l’état de la flore intestinale, cela peut prendre généralement entre 2 et 6 mois pour restaurer la flore intestinale, mais il est possible que cela prenne plus longtemps. (Il y en a moins concernant l’alimentation riche en pré et probiotiques). D’où l’intérêt de pallier le déséquilibre via l’alimentation (sans compter uniquement sur les probiotiques en gélules ou sachets). N’hésitez pas à consulter votre naturopathe pour tout conseil.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.