L’hypertension artérielle (HTA), ou tension artérielle élevée, est une problématique courante. Elle peut avoir d’importants impacts sur le bien-être, que ce soit au niveau cérébral, cardiaque, rénal, oculaire…
Je vous propose dans cet article de passer en revue plusieurs moyens naturels pour maintenir voire faire baisser la tension naturellement : alimentation, activité physique, gestion du stress, plantes. Bien sûr, si vous prenez déjà des médicaments, je vous invite à discuter avec votre médecin de ce que vous mettez en place. Gardez à l’esprit que chaque personne est unique, que les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre, et donc que certains conseils doivent être adaptés.
Juste deux choses avant de commencer (je ne vais pas élaborer ici, mais à garder en tête) : la parodontite (inflammation des gencives) est un facteur d’hypertension ainsi qu’un microbiote déséquilibré (voir les sources, en bas de page). Vous pouvez bien sûr me contacter pour en discuter lors d’un entretien découvert non payant de 15min, ou d’une consultation.
Quelle alimentation pour faire baisser la tension naturellement ?
Une alimentation équilibrée, de type « régime méditerranéen ou crétois », joue un rôle fondamental dans la gestion de la tension artérielle. Voici quelques points importants à considérer en cas d’HTA, qui peuvent aussi être complétés par mon article sur une journée alimentaire type en naturopathie.
- Vous le savez probablement déjà : réduire la consommation de sel, ne pas ajouter de sel à vos plats. Il y a déjà beaucoup de sel ajouté dès lors qu’on ne cuisine pas des aliments bruts. En effet, une consommation excessive de sel retient l’eau dans le corps, ce qui augmente la pression sur les parois des vaisseaux sanguins.
Les hommes ont consommé pendant des millions d’années 10 fois plus de potassium que de sodium, mais ce rapport s’est inversé, enfin, nous consommons aujourd’hui 3 fois plus de sodium que de potassium. Ceci est délète pour la tension artérielle (étude Intersalt).
Il s’agit donc de limiter votre consommation de sel en évitant les aliments transformés, et en cuisinant vous-même le plus possible. Le fait d’ajouter des herbes aromatiques et des épices donnera de la saveur. Le chlorure de sodium (sel) peut éventuellement être remplacé par le chlorure de potassium, mais il faut aimer le goût :/
- Penser aux aliments riches en potassium, qui est le minéral jouant un rôle opposé au sodium quant à la tension artérielle : il aide à équilibrer les niveaux de sodium dans le corps, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle. En sont riches : les bananes, châtaignes, les épinards, les pommes de terre avec leur peau, fruits secs (avec modération, ils sont très sucrés), les avocats et les haricots. Si vous consommez suffisamment de potassium, consommer du sel pose moins de problème…le tout est une question d’équilibre !
- Intégrer des oméga-3 : Les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras tels que le saumon, les petits poissons bleus (maquereaux, sardines…), ainsi que dans les noix et les graines de lin, peuvent aider à réduire l’inflammation et à maintenir une pression artérielle saine.
- Consommer des antioxydants, qui protègent les vaisseaux sanguins en réduisant le stress oxydatif. Vos amis seront les herbes et légumes frais, les fruits (notamment les baies), certaines épices comme en curcuma, le thé vert matcha, l’ail…
5. Privilégier les aliments riches en magnésium, qui aide à détendre les muscles et les vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à abaisser la tension artérielle. A défaut, et si vous faites partie des 80% des Français qui manquent de magnésium, pensez aux compléments alimentaires de magnésium (sous une forme type bisglycinate).
- Réduire voire éliminer la consommation d’excitants et de réglisse (dont le pastis !) qui augmentent la tension. La caféine se trouve bien sûr dans le café, mais aussi le thé noir et vert, le maté, dans certaines boissons énergétiques, sodas. Il existe des alternatives au café et au thé, telle la chicorée, certains succédanés aux céréales, le rooibos, qui ne sont pas excitants.
L’activité physique
Sans aucun doute nécessaire, l’activité physique devra être à intensité faible ou modérée en cas d’hypertension. Il est recommandé d’en discuter avec votre docteur, et de faire un programme adapté. Elle est aussi efficace en cas d’HTA résistante. L’exercice sera en mode aérobie (qui augmente la consommation d’oxygène) : marche rapide, vélo, natation, … pour faire travailler niveau cardio, et aussi niveau musculaire.
La gestion du stress pour faire baisser la tension naturellement
La troisième technique de naturopathie, à savoir la gestion du stress, se révèlera des plus utiles pour faire baisser la tension naturellement.
Plusieurs techniques sont possibles :
- A pratiquer seul : la cohérence cardiaque. Cet article cohérence cardiaque et hypertension de Jean-Marc Atkins le montre très bien, et je vous invite à le lire. L’assiduité est importante. Si vous êtes un peu réticent, je vous propose vraiment d’essayer pendant 3 semaines, 3 fois par jour, 5 minutes. Et de voir les effets.
- La sophrologie, la respiration ventrale, et toute autre technique de gestion du stress est nécessaire pour faire baisser la tension naturellement.
Qu’est-ce qui vous semble le plus faisable ? Je vous pose la question, car en cabinet je vois souvent des personnes qui ont « du mal à se poser ». Je pense qu’il est important pour ces personnes d’être convaincu de la technique (études ou exemples à l’appui par exemple), et de trouver celle qui nous convient le mieux.
Avant d’aborder la partie suivante, soulignons que mettre toutes les chances de côté pour favoriser un bon sommeil est nécessaire (même si l’hypertension peut entre autres être due à un sommeil de mauvaise qualité).
Les plantes de l’hypertension
Voici certaines plantes souvent utilisées pour faire baisser la tension naturellement, pour les hypertensions modérées. Je vous rappelle que ces conseils ne remplacent pas une consultation médicale.
- Les feuilles d’olivier: par ex en infusion, 30 g de feuilles séchées dans 1 litre d’eau froide, porter le tout à ébullition, puis laisser infuser 10 min hors feu. 3 tasses par jour, pendant 3 semaines. Aux doses indiquées il n’y a pas de contre-indication.
- L’aubépine : elle est régulatrice du cœur, hypotenseur et tranquillisante. Vous pouvez l’utiliser en infusion : 20g de fleurs séchées dans 1 litre d’eau, infuser 10 min, 3 tasses /j, 3 semaines. Les bourgeons (gemmothérapie) sont aussi très souvent utilisés. (Elle est déconseillée aux jeunes enfants).
- L’ail: je le cite en dernier, pourtant ses propriétés hypotensives sont bien reconnues : 1 point de moins sur la valeur systolique et 1 aussi sur la valeur diastolique (les 2 nombres lus quand on vous donne votre tension artérielle). Mais il a un certain nombre de contre-indications et précautions d’emploi. Il peut occasionner des brûlures d’estomac (dont contre-indiqué pour les estomacs sensibles), ballonnements, éructations. Il a des interactions médicamenteuses avec certains antidiabétiques, anti-coagulants, aspirine et anti-inflammatoire non stéroïdiens. Il peut être pris en capsule.
Les plantes diurétiques pourront aussi être associées, car elles aident à éliminer le sodium et l’eau via les reins, et donc à réduire ainsi la pression artérielle.
En cas d’hypertension liée au stress, je vous invite à lire mon article Stress et naturopathie.
Par contre, attention à ne pas remplacer l’effet booster du café par du ginseng ou du guarana, qui ne sont pas recommandés en cas d’HTA surtout non contrôlée.
Conclusion
Il est donc possible de travailler de manière globale pour faire baisser la tension artérielle naturellement, ou la maintenir à un niveau acceptable ou enfin pour prévenir l’HTA. La naturopathie, avec ses techniques principales (alimentation, activité physique et gestion du stress / du sommeil), pose les bases d’une hygiène de vie propice à une bonne tension artérielle. En complément, un travail sur le microbiote intestinal sera aussi important pour gérer l’HTA, comme le montre une étude toute récente (https://asm.org/Press-Releases/2023/October/Two-Probiotics-Identified-as-Promising-Hypertensio).
Quelques sources
Causal association between periodontitis and hypertension: evidence from Mendelian randomization and a randomized controlled trial of non-surgical periodontal therapy (2019)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504461/
A cross-talk between gut microbiome, salt and hypertension (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33401080/
Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (2020)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330233/
The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease (2014)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25447615/
The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22051430/
Effect of Exercise Training on Ambulatory Blood Pressure Among Patients With Resistant Hypertension: A Randomized Clinical Trial (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34347008/
Physical activity, cardiovascular health, quality of life and blood pressure control in hypertensive subjects: randomized clinical trial (2018)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30217193/
Impact of phenolic-rich olive leaf extract on blood pressure, plasma lipids and inflammatory markers: a randomised controlled trial (2017)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26951205/
Plants Used as Antihypertensive (2021)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33174095/
Garlic lowers blood pressure in hypertensive subjects, improves arterial stiffness and gut microbiota: A review and meta-analysis (2020)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010325/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/hot-baths-and-saunas-beneficial-for-your-heart
https://www.healthline.com/health-news/hot-baths-reduce-risk-of-heart-disease-stroke#Free-stress-relief
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.