GLP-1 naturel : comment stimuler cette hormone de la satiété ?

Impossible d’y échapper : les injections « coupe-faim » sont partout, dans les magazines, sur les réseaux, et on m’en parle de plus en plus souvent en consultation. Leur promesse séduit, forcément : ne plus avoir faim, ne plus penser à manger toute la journée, mincir. Et dans la foulée, au cabinet, une autre question revient : « Est-il possible de stimuler naturellement le GLP-1 ? ». Ou : « j’ai commencé, et en parallèle, je veux aussi prendre soin de mon hygiène de vie » => Yes ! Excellent réflexe !

Je vais donc vous parler aujourd’hui de cette hormone de la satiété, le GLP-1 naturel, et comment la stimuler grâce à l’alimentation, au microbiote et à quelques habitudes du quotidien.

Mais pas seulement ! Nous verrons aussi pourquoi l’hygiène de vie reste essentielle lorsqu’on prend des analogues du GLP-1, notamment pour préserver ses muscles, éviter les carences et préparer l’après. Et surtout, nous chercherons à comprendre pourquoi le corps résiste parfois à la perte de poids, même lorsqu’on a l’impression de « tout bien faire ».

Je rappelle : en tant que naturopathe, je ne modifie jamais un traitement médical. Si vous suivez un traitement, c’est avec votre médecin que cela se discute. En revanche, l’hygiène de vie autour de ce traitement, elle, peut changer pas mal de choses.

Le GLP-1 (naturel), l’hormone qu’on fabrique déjà (avant de parler stimulation)

Avant d’abord comment le stimuler : le GLP-1 est une hormone (naturelle), de satiété, que nos corps fabriquent déjà. Le glucagon-like peptide-1 est une hormone produite par des cellules particulières de votre intestin, les cellules L, surtout présentes à la fin de l’intestin grêle et dans le côlon. Elles se mettent au travail dès que les aliments arrivent.

Son rôle:

• elle envoie au cerveau le message « c’est bon, j’ai ce qu’il me faut » ;
• elle ralentit la vidange de l’estomac : les aliments y restent plus longtemps avant de passer dans l’intestin, ce qui prolonge la sensation d’être rassasié
• elle aide le pancréas à libérer l’insuline au bon moment, pour éviter les pics de sucre après le repas.

Sous analogues du GLP-1 : pourquoi l’hygiène de vie reste essentielle

Ce qu’il est bon de savoir

Bien sûr ils ont plein d’avantages, et sont pertinents dans plusieurs cas.

Mais il est important de bien garder en tête ceci – et je ne dis pas ça pour décourager, mais pour agir en prévention :

• Le muscle : dans une sous-étude de STEP 1 (2021), les personnes traitées par sémaglutide ont perdu en moyenne 15 % de leur poids, avec une diminution de 19,3 % de leur masse grasse, mais aussi de 9,7 % de leur masse maigre. Attention, la masse maigre ne correspond pas uniquement aux muscles : elle comprend également l’eau, les organes et d’autres tissus.
• La digestion : nausées, constipation ou ballonnements sont fréquents, surtout au début.
• L’arrêt :  dans une étude portant sur le sémaglutide, un an après l’arrêt du traitement, les participants avaient repris en moyenne les deux tiers du poids perdu (extension de l’étude STEP 1, 2022).

Moins d’appétit, mais pas moins de besoins

C’est LE point sur lequel je voudrais insister ici. Quand on n’a plus faim, on mange moins… parfois trop peu. Or nos besoins en protéines, fibres, en vitamines et en minéraux, eux, ne diminuent pas. L’ANSM surveille d’ailleurs un signal de carences (fer, vitamine B1, perte musculaire plus marquée qu’avec un régime classique) (La Revue du Praticien).

Votre assiette doit rester riche : des protéines à chaque repas, des légumes variés, de bonnes graisses. A cela doit s’ajouter du renforcement musculaire. C’est ce qui fera la différence le jour où le traitement s’arrête. On peut voir cette période comme une fenêtre pour reconstruire de bonnes bases, pas comme « une occasion de manger moins sans faire d’efforts ».

Les bonnes bases : prendre soin de votre terrain : nourrir et rééquilibrer votre microbiote, stabiliser votre glycémie, corriger d’éventuelles carences, soutenir votre digestion et votre foie, apaiser votre stress, retrouver un sommeil réparateur. Bref, prendre soin de vous pendant, et préparer l’après, plutôt que de « se contenter de laisser faire l’injection ».

Préparer l’arrêt dès le début

Je me rends compte en écrivant cela qu’on dit souvent cela en naturopathie : par exemple, un bon sommeil se prépare dès le lever. Ici, c’est pareil.

À l’arrêt des injections, l’appétit revient peu à peu. Les portions regrandissent, et si rien n’a changé entre-temps, le poids revient lui aussi. D’où l’intérêt de profiter de ces mois pour installer de bonnes habitudes, celles qui resteront : une alimentation de type crétois (= méditerranéenne), des protéines et des fibres à chaque repas, du renforcement musculaire, un sommeil soigné, un stress mieux géré, et un terrain remis d’aplomb (glycémie, thyroïde, carences, microbiote). Ce sont ces habitudes, bien plus que les injections, qui protégeront les résultats dans la durée.

Le piège de « Manger toujours moins »

Quand les apports baissent trop et trop longtemps, le corps croit traverser une période de disette. Et il est bien fait : il s’économise. La thyroïde ralentit. Concrètement, la T4 (l’hormone de réserve) est moins convertie en T3, la forme active qui fait tourner le métabolisme, et davantage en « T3 reverse », une forme inactive (on peut lui en vouloir à cette rT3, mais la nature est bien faite : elle permet au corps de s’économiser quand il n’a pas es réserves nécessaires). Manger moins peut aussi stresser le corps, ce qui ferait grimper le cortisol, qui peut faire monter la glycémie… (au cabinet, je vois de nombreuses personnes en insulino-résistance à cause du stress en grande partie). On brûle moins, on perd moins, on mange encore moins. Et le jour où l’on remange davantage, le corps stocke, en prévision de la prochaine disette ! Un vrai cercle vicieux.

Paradoxalement, remonter progressivement ses apports, avec un accompagnement adapté, aide à relancer la machine. Rassurer le corps, en quelque sorte.

Au-delà du GLP-1 : comprendre pourquoi le corps résiste parfois à la perte de poids

Avant de chercher une solution, encore faut-il se poser la bonne question : est-ce vraiment nécessaire dans mon cas ? Chaque situation est différente. Perdre du poids parce que la santé est en jeu et vouloir perdre quelques kilos, ce n’est pas la même démarche. La pertinence des analogues du GLP-1 s’évalue avec votre médecin. Et si vous hésitez, sachez qu’il y a toujours beaucoup à faire du côté de l’hygiène de vie et de la naturopathie.

Remonter toujours à la cause (voire la cause de la cause, ou les causes). Quelques pistes à explorer:

• la glycémie et l’insuline : une glycémie à jeun normale ne dit pas tout. Une résistance à l’insuline peut s’installer à bas bruit, des années avant un prédiabète.
• la thyroïde : Regarder au-delà de la TSH, surtout quand les personnes ont plusieurs signes d’hypothyroïdie. La T3, l’hormone active, renseigne sur la bonne conversion de la T4 (qui dépend notamment du zinc, du sélénium…) ; les signes sont donc à prendre en compte, sans se cantonner aux valeurs…. Des résultats « dans les normes » n’effacent pas une fatigue ou des symptômes bien réels.
• le stress et les surrénales, le sommeil (quand on dort mal, on mange plus!);
• l’inflammation, et aussi l’inflammation de bas grade.
• Et vers la (pré)ménopause, les hormones qui s’en mêlent

Stimuler son GLP-1 naturellement : les leviers du quotidien

Bonne nouvelle : votre propre GLP-1 se cultive. Pas à la dose des injections, évidemment, mais suffisamment pour mieux réguler votre faim et votre glycémie, repas après repas. En effet, le GLP-1 naturel ne vit que quelques minutes dans le sang . C’est pour ça qu’aucune plante ne fera les analogues à la GLP-1, conçus pour agir pendant des jours, à des niveaux bien supérieurs à ce que le corps produit. On ne joue pas dans la même catégorie… et ce n’est pas le but. Je vous rappelle de toute façon, que la naturopathie ne remplace pas votre traitement médical.

Dans l’assiette

La base, c’est une alimentation de type crétoise . On y ajoute quelques réflexes simples :

• Des protéines à chaque repas : œufs, poissons, volaille, légumineuses, tofu… Très satiétogènes (= elles rassasient longtemps), ce sont parmi les aliments qui stimulent le mieux la sécrétion de GLP-1, et ce sont aussi elles qui protègent nos muscles. Je vois tant de personnes n’en consommant pas assez au cabinet !
• Des fibres, surtout solubles ; satiétogènes elles aussi, elles nourrissent en plus votre microbiote.
• De bonnes graisses.
• Les légumes d’abord, les féculents en dernier : manger les légumes, puis les protéines, puis les féculents : vous abez peut-être déjà lu que cela « lissait » l’index glycémique du repas, ou que cela limite les pics de sucre dans le sang après le repas. Cela fait aussi monter le GLP-1 davantage (étude PATTERN, 2020).
• Prendre son temps : dans une étude, la même portion de glace mangée en 30 minutes plutôt qu’en 5 a entraîné une libération de GLP-1 plus importante (Kokkinos et al., 2010).

Côté microbiote

Vos bactéries intestinales fermentent les fibres et produisent des acides gras à chaîne courte, qui stimulent directement les cellules productrices de GLP-1. Un microbiote nourri, c’est donc un GLP-1 soutenu.

On pense aux fibres prébiotiques (chicorée, poireau, oignon, ail, topinambour), aux légumes lacto-fermentés et aux polyphénols (fruits rouges, thé vert, épices). Une bactérie fait d’ailleurs beaucoup parler d’elle : Akkermansia muciniphila, qui sécrète une protéine capable de stimuler le GLP-1… chez la souris pour l’instant (Nature Microbiology, 2021).

Côté mode de vie

• Le sommeil : une nuit trop courte dérègle les hormones de la faim, et on se retrouve avec des fringales le lendemain. 
• Le stress : un cortisol qui reste haut entretient la résistance à l’insuline. Cohérence cardiaque, marche, respiration : trouvez ce qui vous apaise vraiment.
• Le mouvement : renforcement musculaire, marche, et toutes ces petites activités du quotidien qui comptent plus qu’on ne le croit.

L’huile de Calanus ?

Vous n’en avez peut-être jamais entendu parler. Le Calanus est un minuscule crustacé des mers froides de Norvège.

Chez des souris soumises à une alimentation très riche en graisses, l’huile de Calanus limite la prise de poids, la graisse abdominale et la graisse du foie (UiT). Chez l’humain, les résultats sont plus nuancés : quelques petites études montreraient une meilleure sensibilité à l’insuline (indice HOMA) (Burshop et al., 2022).

C’est donc une piste plutôt prometteuse pour soutenir la sensibilité à l’insuline, mais pas une solution miracle.

D’autres pistes à connaître

• La berbérine : bien étudiée sur la glycémie, avec un effet sur le poids modeste. Elle interagit avec de nombreux médicaments (anticoagulants, statines, antidiabétiques…) : je vous recommande vous faire accompagner pour l’utiliser, et surtout pas avec un traitement GLP-1 ou un traitement du diabète (elle fait elle aussi baisser la glycémie, d’où un risque d’hypoglycémie) sans en parler à votre médecin .
• La chicorée et l’inuline : des fibres prébiotiques qui nourrissent le microbiote, et donc indirectement le GLP-1.

L’approche naturopathie pour stimuler naturellement le GLP-1

Est-il possible de stimuler naturellement le GLP-1 ? Oui, grâce à l’alimentation et à certaines habitudes de vie. Mais comprendre pourquoi le corps résiste parfois à la perte de poids est tout aussi important. Et lorsqu’on prend des analogues du GLP-1, l’hygiène de vie reste essentielle pour préserver sa masse musculaire, prévenir les carences et préparer l’après.

Aucune plante, aucun complément alimentaire n’a démontré une efficacité comparable à celle des analogues du GLP-1. Et ce n’est pas le but !

L’approche naturopathique cherche autre chose : identifier les éventuels déséquilibres, prendre soin du terrain et favoriser un équilibre durable.

FAQ

Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).

Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.

Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.