Quand nous essayons de perdre du poids, les deux choses qui viennent souvent à l’esprit en premier sont l’alimentation et l’activité physique. Cependant, il y a un autre élément essentiel : le sommeil. Le sommeil est bien plus qu’une simple pause et qu’une régénération pour notre corps. Le sommeil a un rôle fondamental dans la perte de poids. On savait qu’un manque de sommeil favorisait une prise de poids (c’est même un facteur de risque de l’obésité, y compris chez l’enfant), mais a contrario, le sommeil peut aider à maigrir. Bien sûr, cela s’inscrit dans une série d’autres mesures pour perdre du poids.
Les chercheurs ont depuis longtemps établi un lien entre la qualité et la quantité de sommeil et la gestion du poids. Dans cet article, nous allons voir comment les deux sont liés, et vous aurez aussi des conseils pratiques issus de la naturopathie pour optimiser ces deux aspects essentiels de votre bien-être.
L’impact du sommeil sur le métabolisme et donc sur la perte de poids
Une nuit de sommeil insuffisante en durée, ou de mauvaise qualité, peut perturber le fonctionnement normal du métabolisme. Les recherches ont montré que le manque de sommeil peut réduire la sensibilité à l’insuline, cette hormone qui fait entrer le glucose (issu des sucres) dans la cellule. Cela peut entraîner une régulation inadéquate de la glycémie et favoriser le stockage des graisses.
Une étude parue dans le Journal of the American Medecine Association en 2022 a montré que des personnes obèses qui manquaient de sommeil perdaient moins de calories que d’autres personnes obèses aussi, qui avaient allongé leur temps de sommeil (à une durée « normale »). Ce, sans changer les habitudes alimentaires.
Egalement, une autre étude de 2012 a montré des personnes obèses qui étaient au régime perdaient plus de poids (du gras surtout) quand leur quota de sommeil était respecté. Ceci peut s’expliquer par le fait qu’il y ait plus d’hormone de croissance, sécrétée plus abondamment la nuit que le jour, quand nous dormons davantage. Or, cette hormone a une action lipolytique, autrement dit on brûle plus de graisses quand on dort plus (je ne suis pas en train de dire qu’il faut prendre de cette hormone pour perdre du poids !). Il ne s’agit pas de dormir exagérément non plus 😉 mais respecter son besoin de sommeil.
Par ailleurs, le manque de sommeil augmente la production de ghréline, tout en réduisant la production de leptine. La ghréline est une hormone qui stimule l’appétit, alors que la leptine est une hormone qui signale la satiété. Ces différences de leptine et de ghréline sont susceptibles d’augmenter l’appétit … On a alors davantage envie de manger, et cela mène vite à la surconsommation d’aliments… généralement pas toujours sains.
Enfin, la perte de poids sera facilitée par un bon sommeil, car celui-ci permet une meilleure élimination des toxines via nos émonctoires (nos émonctoires travaillent davantage la nuit). Les émonctoires, ce sont les « filtres » du corps, les organes d’élimination (le foie, les intestins, les reins…). En naturopathie, nous considérons les émonctoires comme primordiaux dans le fonctionnement du corps.
Après avoir vu le lien entre sommeil et perte de poids, voyons comment une meilleure gestion du stress peut aider.
Les méthodes de gestion du stress pour un meilleur sommeil et donc une perte de poids
Clairement, le lien entre stress et sommeil n’est plus à démontrer. Le stress peut perturber le sommeil en augmentant la production de cortisol, une hormone du stress. Comme nous l’avons vu, un bon sommeil étant nécessaire à la perte de poids, pratiquer des techniques de gestion du stress amélioreront la qualité du sommeil, mais participeront aussi un possible souhait de perte de poids. Vous pouvez aussi vous référer à l’article Naturopathie et stress pour plus de détails.
Les effets du sommeil sur les choix alimentaires
Un sommeil insuffisant mène à de la fatigue, et à une consommation accrue d’aliments, souvent (très) sucrés, sources rapides d’énergie, et gras. Cela est dû au dérèglement des hormones de la faim et de la satiété comme évoqué plus haut, mais aussi à une compensation. De nombreuses études l’ont montré, et probablement en avez-vous déjà fait l’expérience ? Envie d’une belle barre type chocolatée pour compenser sa fatigue :/
Un petit déjeuner protéiné vous aidera à surmonter les envies de sucre, et vous boostera le matin grâce à la production entre autres de neurotransmetteurs telle la dopamine (starter du matin), grâce à ces protéines. Pensez aussi aux protéines le midi pour les mêmes raisons.
Si vous vous savez sujet à ces rushs vers des aliments malsains à cause de votre fatigue, et que vous êtes sur le point de craquer, je vous propose ceci (bien consciente que sur le moment, ce n’est pas si facile) :
- boire un verre d’eau,
- respirer en conscience : idéalement pratiquer 5 min de cohérence cardiaque, qu’on utilise la plupart du temps comme gestion du stress, mais j’ai de bons retours de clients qui l’utilisent aussi en cas de fatigue : ça requinque !
- si vous avez toujours besoin d’un coup de boost : vous pouvez tapoter votre dos au niveau des glandes surrénales (plus ou moins au niveau des deux dernières côtes), et aussi y appliquer une goutte d’huile essentielle d’épinette noire (n’hésitez pas à avoir un flacon sous la main, dilué à 10% dans une huile végétale). Cette huile est photosensibilisante, donc pas d’exposition au soleil, et bien se laver les mains après.
Si vous ressentez toujours le besoin de manger (sans avoir réellement faim), voici ce que vous préparez en avance, pour les avoir sous la main :
- des légumes frais coupés (concombre, carotte…) trempés dans une purée d’oléagineux ;
- des oléagineux + éventuellement 1 fruit séché (abricot, figue…)
- une compote sans sucre (+ cannelle pour le côté sucré si vous aimez)
- un yaourt végétal + 1 cc de cannelle ou cardamone
- voire un carré de chocolat noir > 70% (si ce type de grignotage ne se multiplie pas dans la journée).
Stratégies pour améliorer le sommeil
La naturopathie propose diverses stratégies pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cela peut inclure l’adoption d’une routine de sommeil, la création d’un environnement propice au sommeil, et l’évitement de stimulants tels que la caféine, le sport intense / stressant, et les écrans avant le coucher.
L’alimentation au dîner sera de préférence légère (mais avec des glucides à index glycémique bas), dans le sens où ingérer trop d’aliments de différentes sortes (mélangisme), trop gras, avec de la viande rouge, aura tendance à retarder l’heure d’endormissement et ne pas favoriser un bon sommeil.
Certaines plantes médicinales, comme la camomille et la valériane, sont également réputées pour favoriser le sommeil.
S’endormir avant 23 h participe à l’augmentation de la synthèse la masse maigre (par opposition à la masse grasse du corps). Le respect du nombre d’heures de sommeil est aussi important: (selon les individus) entre 7 et 10 heures pour un adulte.
Sans oublier le rôle de l’activité physique, qui peut contribuer à l’amélioration du sommeil en favorisant la relaxation et la régulation hormonale. Cependant, il est important de planifier vos séances d’exercice de manière judicieuse, en évitant les séances intenses trop proches de l’heure du coucher, car elles pourraient avoir un effet stimulant. L’activité physique régulière peut également accélérer le métabolisme et contribuer à la perte de poids lorsque combinée à une alimentation équilibrée.
Je vous invite à lire les conseils que j’ai écrits dans l’article sur l’apnée du sommeil.
Témoignage
Je vous mets ici le témoignage d’une cliente qui consultait pour de la fatigue. Nous avons travaillé ensemble sur sa problématique d’hypothyroïdie, qui en fait était la cause (enfin une des causes) de sa grande fatigue, et qui faisait qu’elle n’arrivait pas à perdre du poids non plus.
En tout cas, n’hésitez pas à me contacter par exemple lors d’un entretien découverte si vous souhaitez discuter de sommeil et perte de poids.
Autres sources
Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults – 2008
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18517032/
Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction – 2012
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.