Je ne suis pas une grande cuisinière (hum…cet article commence bien !), mais je ne cuisine tout de même pas trop mal. Surtout, j’aime cuisiner – quand j’ai le temps (quand je prends le temps) – et j’ai envie de partager quelques « recettes de naturopathe » qui conviennent au plus grand nombre de personnes que je reçois en consultation.
La question des recettes revient effectivement souvent (j’en donne assez souvent dans les programmes de naturopathie, mais ce n’est certes pas exhaustif). Avec la demande « recettes naturopathiques… oui, mais simples / rapides ».
En attendant, voici pour 2 jours de menus.
La base de ces recettes naturopathiques
Ces recettes naturopathiques sont :
• « Sans gluten », « sans laitages »… Je sais qu’il y en a marre d’entendre cela, sans parler ici du bien-fondé de ce que certains jugeront « une mode », il est toujours bon de les réduire / de faire attention à sa consommation, et ce, pour tous, car ils sont pro-inflammatoires. C’est vrai que je déconseille généralement gluten et laitages au moins dans un premier temps en cas de troubles auto-immuns.
• Anti-inflammatoire : un autre mot fétiche des naturopathes / du milieu bien-être… à juste titre !
• Bas en FODMAPs : j’ai choisi ici d’orienter les recettes en priorité vers une réduction des FODMAPs (plutôt que de l’histamine) (non pas qu’il faille faire une éviction longue durée des FODMAPs, mais certains peuvent y faire attention momentanément).
• Revitalisantes : les recettes sont pensées pour être riches en vitamines, minéraux, anti-oxydants, tout en étant faciles à digérer pour que l’assimilation soit optimale. On mise sur les aliments bruts, bio, de saison, riches en micro-nutriments.
• En lien avec la chronobiologie, tel qu’on la conçoit en naturopathie : repas protéiné le matin, déjeuner plus copieux et énergétique, dîner plus léger et végétal si possible.
• À index glycémique modéré : pour soutenir l’équilibre de la glycémie, de l’énergie, de l’humeur et prévenir les fringales.
Recettes de petit déjeuner
Petit déjeuner : œufs brouillés
- Salade de mâche + 1 CS d’huile de noix et 1 cc de vinaigre de cidre.
- Faire cuire 2 ou 3 œufs mollets (environ 6 minutes dans l’eau bouillante).
- 1 tranche de pain sans gluten au levain.
Recette du pain sans gluten :
- Faire tremper 500g de sarrasin décortiqué dans de l’eau durant 12h.
- Le lendemain, égoutter sans rincer, et mixer avec une pincée de gros sel et 200ml d’eau.
- Mettre dans un moule, et laisser fermenter entre 8 et 12h dans un endroit entre 20 et 25°C si possible.
- Puis enfourner, à 180°C durant 1h.
Petit déjeuner : granola protéiné
- Dans un bol, verser 50 g de Pure Granola bio Nutripure (je ne donne pas de marque généralement / mais celles-ci sont généralement appréciée tout en étant un peu sucrée au goût, assez riches en protéines, et sans gluten ni laitages) ; sinon : flocons de sarrasin + 2 CS de graines de chia à laisser gonfler avant).
- Ajouter 1 dose de protéine de chanvre.
- Verser 150ml de lait d’amandes sans sucres ajoutés.
- Ajouter une petite poignée de myrtilles
Recettes de déjeuner
Déjeuner #1
- Salade d’endives : couper une endive en morceaux, ajouter 1 CS de noix, un peu de citron, et 3 noix de Grenoble.
Tips pour l’huile de noix : à garder au frigo et à consommer dans les 3 mois après ouverture.
- Saumon bio : à faire cuire à la vapeur avec des haricots verts surgelés (15 min).
- Réchauffer à la vapeur 3min des pommes de terre bio (avec leur peau), cuites la veille à la vapeur et mises au frigo.
- Ajouter un peu de citron, d’huile d’olive bio et de coriandre ciselée sur le plat principal.
- Dessert : 1 carré de chocolat noir 85%
Tips : quantités :
>>Quantités de protéines : considérer environ 1g de protéines par kg de poids corporel (à ajuster, en fonction de l’âge, activité physique, souci rénal, ….). Attention, dans 100g de poulet, il y a 25g de protéines, et non 100g de protéines. Dans 2 œufs, il y a environ 12g de protéines.
>>Quantité de légumes : entre 30 et 50% de l’assiette en tout.
Bio : idéalement. Pour les huiles, les légumes, le saumon, … Quand les légumes sont bio, la peau peut se manger (enfin, pas celle des patates douces par ex).
Déjeuner # 2
- Râper une carotte bio (avec sa peau, bien lavée) ; ajouter 1 CS d’huile de noix et 1 cc de vinaigre de cidre.
- Ouvrir 100 g de sardines en boîte (avec arêtes, pour le calcium).
- Cuire dans de l’eau du quinoa 15min (ou idéalement, du quinoa mis à tremper 12h avant / 10min de cuisson dans ce cas).
- Dessert : 1 yaourt de coco (attention, épaississant : amidon de manioc ok ; inuline, gomme de guar : avec FODMAP).
Recettes de goûter
Goûter #1
- 1 fruit parmi : banane (petite et peu mûre), myrtilles, clémentine, kiwi, orange, framboises + ajout de cannelle éventuellement.
- + quelques oléagineux (10max) parmi : amandes, noix du Brésil (max 3), noisettes, noix de Macadamia, noix de pécans, noix de Grenoble.
Goûter #2 : Le smoothie vert
Ingrédients :
- 1 bonne poignée d’épinards frais
- + ½ banane
- + 1 cc de spiruline
- + 1 verre d’eau, voire de boisson végétale (sans sucre ajouté)
- + 1 poignée de framboises ou myrtilles.
Préparation :
Mettre le tout dans un mixeur et mixer jusqu’à ce que ce soit lisse et onctueux.
Au lieu d’une boisson végétale achetée toute prête, vous pouvez mettre 1 verre d’eau + 1 cc de purée d’oléagineux.
A consommer tout de suite ! ou sinon, mettre quelques gouttes de citron, puis hop ! dans un tupperware en verre duquel on puisse faire le vide.
Recettes de dîner
Dîner #1
- Laitue ou mâche avec 1 CS d’huile de noix, basilic et citron.
- Faire cuire à la vapeur du merlan, des courgettes coupées en rondelles, et des patates douces en rondelles.
- Assaisonnement : coriandre ciselée et basilic avec un filet d’huile d’olive et un peu de gingembre en poudre.
- 1 fruit (parmi la liste déjà citée) + cannelle ou cardamone en poudre saupoudrée.
Dîner #2
Et voici la dernière recette naturopathique, de dîner. J’espère que ces recettes vous auront inspiré.e !
- Couper un concombre en rondelles, assaisonner avec de l’huile d’olive et citron.
- Faire cuire à la poêle avec de l’huile d’olive un filet de poulet (coupé en gros dés, pour une cuisson plus rapide) avec du romarin.
- Accompagner avec du riz semi-complet (mis à tremper la veille dans de l’eau idéalement) et brocolis vapeur.
- Dessert (occasionnel): sorbet au chocolat ou à la framboise
Sorbet : Mélanger de la crème de coco (environ 200ml de crème) avec du chocolat 85% fondu (4 carrés de chocolat) ou des framboises (1 grosse poignée). A mettre dans des petits cubes à glaçons)
Ou infusion fenouil + menthe + camomille romaine ou allemande.
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.