Chronobiologie alimentaire (chrononutrition)

De quoi s’agit-il ? D’adapter notre alimentation en fonction des rythmes naturels de notre corps. Selon la chronobiologie alimentaire (chrononutrition), le moment où nous consommons certains aliments a un impact significatif sur notre bien-être global.

Ce que nous mangeons à chaque repas selon le moment de la journée a une influence sur notre digestion, notre métabolisme, notre énergie et même notre humeur.

Au fil du temps (des millénaires), nos habitudes alimentaires ont évolué, mais nos rythmes biologiques internes sont restés essentiellement les mêmes. Je vous parlerai ici des principes de la chronobiologie alimentaire, abordée avec la vision de la naturopathie, puis nous verrons ses avantages potentiels. Bien sûr, j’aborderai aussi la question d’individualisation, car tous ces principes restent à individualiser.

 Chronobiologie alimentaire (chrononutrition): les rythmes chronobiologiques du corps

Probablement trouverez-vous des informations contradictoires avec ce que vous avez déjà pu lire ou entendre ailleurs. Le principe de la chronobiologie alimentaire (chrononutrition) repose le rythme circadien, c’est-à-dire des cycles physiologiques qui suivent une horloge interne de 24 heures (environ), sur les sécrétions enzymatiques* selon l’heure du jour, et les hormones / neurotransmetteurs nécessaires (qui sont fabriqués à partir de l’alimentation).

*Les enzymes sont des molécules chimiques qui « découpent » et permettent de digérer les aliments (nutriments) pour les transformer en plus petits éléments possibles. Par exemple, l’amylase est une enzyme qui dégrade l’amidon présent dans les sucres complexes (ex : pomme de terre, banane…).

Cette horloge interne est influencée par la lumière et l’obscurité, et régule une multitude de processus biologiques, dont notre métabolisme.

Cette horloge régule la libération de certaines hormones, dont le cortisol pour la régulation de l’énergie (entre autres), et la mélatonine pour le cycle veille / sommeil. Mais ces hormones influent également sur la manière dont le corps réagit à la nourriture et la façon dont les nutriments sont métabolisés.

Prenons la sécrétion de l’hormone « insuline », responsable de la régulation du taux de sucre (glycémie) dans le sang. Il est démontré que notre corps est plus sensible à l’insuline à certains moments de la journée, généralement tôt le matin. Cela signifie que la capacité du corps à gérer les glucides varie au cours de la journée, étant plus efficace le matin que le soir.

La digestion des lipides est plus efficace le matin. Celles des protéines, le matin et le midi. Consommer des protéines le midi avec un peu de glucides, au goûter aussi, aide d’ailleurs à la sécrétion et utilisation de la sérotonine.

Les bénéfices de l’alimentation chronobiologique

Voici quelques-uns des bénéfices associés à l’alimentation chronobiologique.

  1. Amélioration de la digestion et de l’absorption des nutriments

L’alimentation chronobiologique favorise une meilleure digestion et absorption des nutriments. Elle permet d’exploiter les périodes de la journée où le corps est le plus réceptif à certains nutriments.

 

  1. Un meilleur niveau d’énergie

En répartissant les apports nutritionnels tout au long de la journée, on maintient des niveaux d’énergie stables. Cela contribue à prévenir les baisses d’énergie et à favoriser une sensation de vitalité et de vigilance tout au long de la journée.

  1. Amélioration du sommeil et du rythme circadien

Une alimentation adéquate, notamment en seconde partie de journée, peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil (ce qui aura un impact sur la perte de poids !).

  1. Optimisation du métabolisme et de la gestion du poids

Choisir les bons aliments aux bons moments de la journée aide à avoir un métabolisme plus actif pour mieux gérer son poids.

  1. Réduction des risques de maladies métaboliques

Des études suggèrent que l’adoption d’une alimentation en phase avec les rythmes biologiques peut contribuer à réduire les risques de certaines maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les troubles cardiovasculaires. Le cas du pic d’insuline au goûter en est un exemple.

  1. Soutien du bien-être mental et émotionnel

Grâce à la sécrétion des neurotransmetteurs au bon moment (dopamine le matin, sérotonine l’après-midi, mélatonine le soir), les capacités cognitives et la gestion de l’humeur et des émotions sont facilitées. De plus, des niveaux d’énergie stables au cours de la journée peuvent avoir un impact sur l’humeur et la concentration.

Mettre en pratique les principes de la chronobiologie alimentaire aide à bénéficier de plusieurs bienfaits sur le bien-être.

Les bases de l’alimentation chronobiologique (chrononutrition)

En avant-propos :

– rappelez-vous l’importance de la mastication

– essayez de conserver des horaires à peu près fixes a priori. Les études montrent que cela est bénéfique et que l’inverse l’est moins pour le rythme circadien. L’exposition à la lumière la nuit, et manger tard le soir ou souvent à des heures irrégulières peuvent perturber les rythmes circadiens.

Voici comment vous pouvez adapter votre régime alimentaire en fonction de ces principes :

Petit-déjeuner

Protéiné, avec une source de gras : et bien sûr, des légumes seront les bienvenus, et si vous en avez besoin, des glucides complexes (on évitera de créer un important pic de glycémie). Cela permettra d’apporter les neurotransmetteurs nécessaires pour bien démarrer la journée grâce à l’acide aminé tyrosine. La dopamine peut ainsi être fabriquée, et agit comme le starter ; c’est le neurotransmetteur du circuit de la motivation et de la récompense. La noradrénaline quant à elle agira comme l’accélérateur. Les capacités attentionnelles et de concentration seront meilleures. Par ailleurs, le gras sera bien digéré le matin grâce à l’activité de la lipase à ce moment-là.

Déjeuner

Le déjeuner comprendra aussi des protéines, car nous produisons à ce moment-là de bonnes quantités d’enzymes qui dégradent les protéines. On les accompagnera de légumes (cuits et cuits selon la tolérance), et si besoin de glucides complexes.

Le goûter

Une source de tryptophane accompagnée d’une source de glucides permettra de fabriquer la sérotonine, puis la mélatonine, nécessaire pour la relaxation le soir et l’endormissement / le sommeil. De plus, à cette-heure, nous avons un pic d’insuline ce qui nous permet de bien gérer ces glucides.

Exemple : fruit + oléagineux

Dîner : léger pour une digestion facile

Le dîner devrait être un repas plus léger. Il est conseillé d’éviter les protéines, ou alors de consommer des protéines maigres ou végétales (notamment si vous n’avez pas eu votre quantité de protéine nécessaire le reste de la journée), afin de faciliter la digestion. L’idéal est d’avoir bien entamé la digestion au moment de se coucher afin d’avoir un meilleur sommeil (donc a priori pas de viande rouge et grasses, et éviter les fromages), donc de dîner tôt. Une source de glucides « lents » (à IG bas / modéré) est bénéfique pour ne pas « avoir le ventre vide », ce qui empêche souvent de s’endormir, mais en quantité à moduler selon l’individu.

Conclusion et individualisation

Bien sûr, toutes ces informations sur la chronobiologie alimentaire sont à individualiser. Par exemple, si vous travaillez en horaires décalés (de nuit par exemple), ou que vous rentrez tardivement du travail, tout ceci sera à nuancer.

Par ailleurs, certaines personnes ne déjeunent pas le matin :

– soir parce qu’elles n’ont pas faim, ou pas le temps (ceci pourrait faire l’objet d’un article entier, je ne vais donc pas détailler ici). Le naturopathe ne vous forcera jamais à manger si vous n’avez pas faim ! (mais pourrait travailler sur la / les causes).

– soit par souhait : pratique du jeûne intermittent par exemple.

Dans ces cas-là, ce sont des cas particuliers, que je n’aborderai pas ici… Si ce n’est juste un mot sur le jeûne intermittent (j’ai plusieurs clientes qui le pratiquent avant la consultation) : le jeûne intermittent implique une hausse de cortisol pour libérer du sucre dans le sang. Or, trop de cortisol est sécrété au dépend de la progestérone, ce qui peut avoir des inconvénients hormonaux chez la femme réglée. Sans parler des fringales de sucre ensuite. Le jeûne intermittent peut davantage convenir aux hommes…

Mais encore une fois tout est question d’individualisation. Un homme très sportif ou ayant un travail sollicitant beaucoup le physique, un adolescent en pleine croissance, une femme enceinte, une personne âgée, auront des besoins différents.

Ma proposition : expérimentez, voyez comme vous vous sentez en suivant les principes de l’alimentation chronobiologique / chrononutrition … (je serais ravie d’avoir vos retours!).

 

 

 

Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).

Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.

Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.