Aujourd’hui je vous propose des idées d’apéritifs, ou « apéros » sains, qui permettent de combiner plaisir et bien-être.
En vacances ou non, il peut être difficile de résister à l’appel d’un bon apéro entre amis, collègues ou famille (ou seul). Mais bon apéro peut aussi signifier « apéro (apéritif) sain ». Alors, je ne vais pas vous parler de saucisson sain (genre saucisson vegan), de chips classiques saines (du type moins salées), car ça ne reste pas toujours super sain.
Je tiens à souligner aussi que cet article n’a pas pour but de fustiger les apéros « classiques ». En naturopathie, on s’autorise aussi de temps en temps des écarts, et il n’y a aucun problème à cela… à partir du moment où ils sont ponctuels. Mais quitte à faire des apéros tous les soirs ou régulièrement, autant faire en sorte qu’ils soient le plus sains possible !
J’espère que ces alternatives satisferont votre palais, entre les légumes croquants avec trempettes (ou dips) nutritives et savoureuses, et les biscuits apéros sains. Ces recettes peuvent aussi éventuellement remplacer le grignotage de retour du travail.
Les bases d’un apéro sain
Les principes d’apéro sain restent les mêmes que ceux d’une alimentation saine (surtout si les apéros sont voués à être multipliés, si vous voyez ce que je veux dire !). Clairement il est plus rapide, d’acheter un paquet de chips, de cacahuètes, ou du guacamole au supermarché, mais quand vous le pouvez, essayez de privilégier :
– des ingrédients frais et non transformés (ou à transformer soi-même). La plupart des apéros industriels sont chargés en conservateurs, additifs en tout genre, sel, mauvais gras…
– des aliments riches en nutriments (vitamines, minéraux), en anti-oxydants, et en eau tels que les légumes, les fruits (les tomates sont un fruit), et les graines / oléagineux.
– l’usage de bonnes sources de gras et de glucides : huile d’olive ou coco au lieu d’huile de tournesol ou d’arachide ; patate douce au lieu de pommes de terre classiques ; pain au levain complet au lieu de baguette blanche.
– des alternatives au sel, comme le gomasio (mélange de sel et de graines sésame broyées), ou l’ajout d’herbes aromatiques, ou pas de sel du tout d’ailleurs.
Petit aparté : 3 raisons pour lesquelles les chips et cacahuètes doivent être évitées :
- Elles sont très salées ; or : 1 gramme de sodium (soit 2,5 g de sel) fait fuir 15 mg de calcium (nous avons besoin de sodium, mais dans certaines limites).
- Les chips, souvent à l’huile de tournesol, et les cacahuètes, sont pro-inflammatoires.
- Les chips à base de pommes de terre ont un index glycémique (IG) très élevé, ce qui rajoute à l’effet pro-inflammatoire.
Les alternatives aux chips classiques et aux biscuits apéritifs classiques
Au mois de mai, j’ai reçu en cabinet une cliente qui m’a dit qu’elle ne pouvait tout simplement pas se passer de chips avant le dîner, c’était très difficile, c’était son petit plaisir quotidien. Je lui ai dit ne pas connaître de chips saines à acheter en magasin même bio, et lui ai conseillé :
- De comparer les marques et choisir les chips plutôt à base de légumes que de pommes de terre, ayant le moins de sel possible, le moins d’acides gras saturés possibles et d’omégas 6 (donc à l’huile d’olive plutôt que tournesol et … d’en limiter la consommation). Aujourd’hui, je ne sais toujours pas si de telles chips existent.
- Je lui ai proposé la recette de chips de patate douce maison ci-dessous (qui est certes moins rapide que d’acheter un paquet de chips mais bien meilleure pour la santé).
Chips de patate douce à l’huile d’olive et au gomasio, au four
(elle n’avait pas de déshydrateur)
La patate douce a un IG correct. Le gomasio, délicieux mélange de sésame et de sel, est une bonne alternative au sel, si on n’en abuse pas (à acheter en magasin bio ou à faire soi-même).
- Eplucher les patates douces.
- Les trancher finement avec un appareil électrique ou manuellement.
- Dans un bol, mettre un peu d’huile d’olive dessus et de gomasio et mélanger à la main.
- Les poser sur une plaque au four.
- Ça cuit vite, donc à surveiller, pour que ça ne noircisse pas.
Vous pouvez faire de même avec d’autres légumes : chips de carottes, chips de courge, chips de betterave, voire tous les mélanger (mais ils ne cuisent pas tous à la même vitesse donc je préfère les séparer).
A la place du gomasio, vous pouvez utiliser des épices telles que du paprika, du cumin…
Les alternatives aux biscuits apéritifs
Vous trouverez sûrement en ligne des recettes de crackers d’oléagineux. Je ne vous les propose pas ici, car, à moins d’avoir un déshydrateur, il faut cuire les oléagineux, ce qui détruit leurs acides gras essentiels. Je vous propose un autre type de recette:
La socca : cette galette de pois chiche qui vient du sud, très simple à préparer. Vous pouvez vous référer à la recette de Clémence Catz juste pour la base, en utilisant 100 g de farine pour 300 g d’eau pour qu’elle soit bien croustillante.
Les alternatives aux cacahuètes
Ce n’est pas bien difficile, sauf si vous êtes accro au goût salé (enfin dans tous les cas, il est difficile de se limiter quand on commence à manger tout apéro classique, chips, olives, biscuits salés, cacahètes…).
On remplace les cacahuètes par d’autres oléagineux, sans sel ajouté ni grillés pour préserver les qualités nutritives :
Amandes, noisettes, noix du Brésil (2 par jour pas plus), pistaches, noix de Grenoble… La plupart sont riches en minéraux, et aussi en omégas 6, acides gras insaturés essentiels (que le corps ne fabrique pas). Une petite poignée par jour suffit, car la plupart des personnes consomment trop d’omégas 6 par rapport aux omégas 3.
Seule la noix de Grenoble est riche en omégas 3, qui contre balancent les omégas 6. Dans tous les cas, bien que ces acides gras essentiels soient indispensables, il ne faut pas en abuser non plus.
Si vous y pensez, laissez-les tremper 3 heures dans de l’eau avant consommation, pour éliminer les anti-nutriments (phytates).
Les trempettes ou dips
Les dips sont très faciles et rapides à faire :
Des bâtonnets de légumes : carottes, concombre, courgette, fenouil, céleri branche, radis, brocoli, chou-fleur, poivron rouge, courge (selon la saison) …(C’est ainsi que mes enfants ont commencé à aimer le céleri !)
A tremper dans (au choix) :
- du houmous ou du guacamole (recettes ci-dessous),
- du yaourt végétal ou de brebis ou chèvre auquel vous pouvez ajouter des fines herbes, de la menthe fraîche, ou de la coriandre ciselée.
- Du tartare d’algues (recette ci-dessous).
Les dips sont non seulement délicieux, mais peuvent aussi être extrêmement nutritifs (pour les apéros dinatoires par exemple).
Les recettes ci-dessous se conservent 4 jours au frigo.
Recette de houmous pois chiche / tahini
- 500 g de pois chiches cuits (mettez-les à tremper 2 x 12h au préalable pour une meilleure digestion !)
- 4 cuillères à soupe de purée de sésame
- 1 gousse d’ail
- Jus de 3 citrons
- Huile d’olive pour ajuster la texture à celle que vous souhaitez
- Sel, poivre si vous le souhaitez.
Mettre le tout à mixer.
Recette de houmous courgette crue
- 3 courgettes (environ 400 g) coupées en petits morceaux ou râpées
- 1 gousse d’ail
- Le jus de 2 citrons
- 120 g de pois chiches cuit
- 1 cuillères à soude purée de sésame (tahini)
- sel si vous souhaitez
Mettre le tout à mixer.
Recette de houmous de betterave
- 80g de betterave cuite
- 2 cuillères à soupe de purée de sésame
- 40g de graines de courge
- 40g de cerneaux de noix
- 1 gousse d’ail
- 1 cc de miso
- Jus de 1/2 citron
Mettre le toux à mixer.
Recette de tartare d’algues
A base d’algues fraîches dessalées (mettre à tremper dans de l’eau 10 min avant) ou en paillettes préalablement réhydratées ; vous trouverez en magasin bio wakamé, dulse, laitue de mer….
Selon le goût, ajouter : échalotes, ail râpé, huile d’olive ou de colza, jus de citron, câpres, cornichons. Pas besoin d’ajouter de sel, les algues sont déjà bien salées.
Attention aux algues marines si vous êtes en hyperthyroïdie car elles contiennent beaucoup d’iode.
Recette de guacamole
Je la mets en dernier, car même si c’est délicieux, l’avocat n’est pas le fruit le plus écologique hélas, même si vous achetez des avocats provenant d’un lieu proche de chez vous (ils demandent beaucoup beaucoup d’eau).
Ecraser de l’avocat, ajouter du jus de citron (assez vite pour ne pas qu’il s’oxyde), du paprika ou paprika fumé, un peu de piment si vous aimez et supportez (ou piment doux ou piment d’Espelette).
Les brochettes protéinées
Je vous propose des petites brochettes associant :
– Des morceaux de poulet ou de dinde, ou de fromage de brebis, ou de tofu lacto-fermenté pour la version végétale,
– Des morceaux de légumes et/ou fruits crus : courgettes, carottes, olives, céleri branche, poivrons, tomates,….selon la saison.
Les boissons pour un apéro sain
- Le kombucha et le kéfir de fruits : ce sont des boissons fermentées, pétillantes, et acidulées. Le kombucha est à base de thé, donc si vous souffrez de troubles de sommeil, il sera à éviter en soirée. Vous pouvez les acheter ou les faire vous-mêmes.
- Un mojito sans alcool ni sucre: 1 verre d’eau, 1/2cc de gingembre ou alors du gingembre frais laissé infusé au moins 8 heures, 5 feuilles de menthe ciselée.
- Les eaux infusées aux légumes ou fruits (à préparer un peu à l’avance, c’est rapide) :
Mettre dans 1 litre d’eau quelques morceaux (au choix) de :
-
- fenouil,
- concombre,
- gingembre,
- citron,
- ou feuilles de menthe ou basilic.
A conserver au frais.
- Les jus de légumes : si vous avez une centrifugeuse ou bien mieux, un extracteur de jus : épinards frais, céleri branche, carottes, betterave, curcuma frais, herbes aromatiques (mente par exemple), …
- Vous serez peut-être heureux de lire que le vin rouge bio (en quantité raisonnable: 1 à 2 verres maximum) possède plein de vertus, anti-oxydantes notamment.
J’espère que ces recettes vous donneront envie, et je vous invite au moins à les essayer 🙂
Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).
Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.
Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.