Quel édulcorant choisir en naturopathie ?

On entend souvent qu’il faut “remplacer le sucre”. Mais par quoi ? Et aussi… pourquoi ?

En naturopathie, la question n’est pas seulement calorique. Elle touche à l’équilibre glycémique, au microbiote, à l’inflammation, à la vitalité… et même à notre relation au plaisir.

Dans cet article, je ne vous parlerai volontairement pas des édulcorants de synthèse (comme l’aspartame, …et dire que chez ma grand-mère quand j’étais petite, j’en mangeais à gogo tout seul, j’adorais ça !!). Les édulcorants artificiels pourraient perturber l’équilibre du microbiote intestinal, impliqué dans la régulation de la glycémie et de l’inflammation. Ils envoient au cerveau un signal de “goût sucré” sans apport énergétique réel, ce qui pourrait désynchroniser la réponse métabolique.
Cette dissociation pourrait influencer les hormones de satiété comme le GLP-1. Certaines études observent aussi une compensation alimentaire ultérieure (voir extrait plus bas)

Restons sur des alternatives plus naturelles, caloriques ou non : le sucre complet (et les dattes), le miel, le sirop d’agave, d’érable, le sucre de coco, la stévia, le xylitol, et le petit dernier : l’allulose.
Pour chacun, nous verrons ses avantages… mais aussi ses limites.

Mais avant de voir « quel édulcorant choisir en naturopathie », une question mérite d’être posée :

Quel édulcorant choisir en naturo…Mais avant, est-il nécessaire de sucrer ?

Le goût sucré est inné. C’est normal, c’est rassurant, et on a besoin de glucides (le cerveau à lui seul consomme 5 grammes de glucose par heure). Donc je comprends qu’on se demande « quel édulocrant choisir en naturopathie« ?

Mais notre seuil de tolérance, et d’envie…s’adapte.
Plus nous consommons sucré, plus il nous en faut pour ressentir le même plaisir. D’ailleurs, je ne sais pas si vous avez vu ce documentaire sur Arte (dont j’ai oublié le nom) qui montre des études avec des souris plus attirées par le sucre que par la c0caïne.

Progressivement, le palais se désensibilise. Une pomme ne semble plus assez sucrée. Un yaourt nature paraît fade. On rajoute… presque machinalement (tout comme le sel, d’ailleurs : saler un plat avant même de le goûter, ça vous parle ?). Mes enfants étaient habitués à manger des yaourts sans sucre tout petits, et après un séjour avec (je ne dirai pas ici), plus possible qu’ils mangent un yaourt sans sucre ajouté….

Au niveau physiologique, cette stimulation répétée entraîne des pics d’insuline, sollicite le pancréas et peut, à long terme, participer à une dérégulation glycémique.

Et côté microbiote ? Un excès régulier de sucre favorise certains déséquilibres bactériens et favorise une dysbiose (déséquilibre du microbiote).

Avant de chercher le “meilleur” édulcorant, il est donc parfois plus juste de se demander:
peut-on simplement réduire ?

Le sucre complet et les dattes : mieux que le sucre blanc ?

C’est d’ailleurs mon premier conseil quand une personne a l’habitude de manger des gâteaux, industriels notamment.

Faire ses propres gâteaux, et remplacer le sucre blanc, produit ultra-raffiné, vidé de ses minéraux, par du sucre complet (ou du miel), lui, conserve une partie de ses vitamines et minéraux. Et réduire de moitié, puis de 2/3 au moins la quantité de sucre…On finit par s’y habituer. Tant qu’on y est, utiliser des farines à index glycémique plus bas que la farine blanche de blé.

Dans certaines recettes, on voit aussi l’usage de dattes (tout de même très sucrées) pour remplacer le sucre, ou de banane, qui apportent fibres et des micronutriments.

Oui, ces options sont plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Elles sont moins “vides”, il y a nu peu de minéraux / vitamines (mais ne pas compter dessus pour vos besoins réels).

Mais restons lucides : elles restent des sucres. Cela peut convenir à pas mal de personnes, quand on en mange de manière raisonnable.

Le miel

J’entends parfois des consultant.e.s dire fièrement « je mets du miel à la place du sucre ». Le miel brut est probablement l’édulcorant le plus ancestral. Il contient des enzymes, des polyphénols et possède même des propriétés antimicrobiennes légères.

Son pouvoir sucrant est élevé : on peut donc en utiliser moins.

Mais encore une fois, est-ce nécessaire de sucrer ou mieller son yaourt par exemple ?

En naturopathie, le miel est considéré comme un alicament, et de fait, il se consomme seul. En effet, un peu de miel (quasi no chauffé, non pasteurisé) il possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Il peut améliorer certains marqueurs métaboliques (cholestérol, triglycérides, glycémie) et présente une activité antibactérienne intéressante, notamment au niveau digestif.

(pas pour les bébés de moins de 1 an car sons système digestif n’est pas encore suffisamment mature pour empêcher le développement d’une bactérie parfois présente dans le miel, ce qui peut entraîner une infection rare mais grave appelée botulisme infantile).

Le sirop d’agave

Souvent présenté comme un édulcorant “naturel” à index glycémique bas, le sirop d’agave doit en grande partie son succès à cet argument.

Il est pourtant particulièrement riche en fructose. Si le fructose élève peu la glycémie à court terme, il est surtout métabolisé par le foie et, en excès régulier, peut favoriser la production de triglycérides et les déséquilibres métaboliques.

Enfin, malgré son image naturelle, le sirop d’agave est un produit transformé.

Un index glycémique bas ne signifie donc pas automatiquement un meilleur choix pour la santé métabolique. Ce sirop, utilisé du coup à tout va, en trop grande quantité, n’est pas la meilleure idée.

Le sucre de coco

On lui prête un index glycémique plus bas et un petit apport en minéraux. Son goût est agréable, presque caramélisé, mais le pouvoir sucrant est plus faible que le sucre complet, donc attention à ne pas en mettre plus.

Comme le sucre complet, il s’agit toujours majoritairement de saccharose. Il stimule donc l’insuline et entretient l’habitude du goût sucré. Son impact sur le microbiote reste similaire à celui d’un sucre classique en cas d’usage régulier.

La stévia

La stévia (Stevia rebaudiana) est une plante au pouvoir sucrant très élevé, sans apport calorique.

Elle n’élève pas la glycémie et semble avoir un impact neutre, voire légèrement favorable, sur la régulation métabolique.

Elle est donc pertinente chez les personnes présentant une insulinorésistance ou un diabète.

Son principal inconvénient reste son goût légèrement réglissé (en tout cas, certains n’apprécient pas) et le fait qu’elle maintient l’habitude du sucré. Elle ne “rééduque” pas le palais.

Le xylitol

Le xylitol a un index glycémique bas, est moins calorique que le sucre classique, et protège même contre les caries !. Sur le papier, il semble idéal.

Mais c’est un polyol fermentescible. Chez les personnes sensibles niveau intestins (dysbiose, SIBO, intestin irritable), le xylitol peut provoquer ballonnements et inconfort digestif.

Au-delà de 15 à 20 grammes, il devient laxatif.

L’allulose

L’allulose est un sucre rare, je dirais « assez peu connu » encore, très peu calorique, avec un impact glycémique quasi nul. Il semble peu fermentescible et plutôt bien toléré, donc avec peu d’inconvénients (si ce n’est son prix, dans les 35€ le kilo).

En conclusion

Il n’existe pas d’édulcorant parfait.

En naturopathie, la priorité n’est pas de remplacer systématiquement le sucre, mais de comprendre pourquoi nous avons besoin de sucré… et dans quelles quantités. Besoin d’un doudou (stress, déprime…)? Besoin d’énergie ? (pourquoi ?) L’habitude ? Une candidose (le candida albicans si présent en excès, nous fait consommer du sucre) ?

Parfois, un peu de vrai sucre (complet, mieux tout de même), consommé en conscience, sera plus cohérent qu’une dépendance quotidienne à des substituts.

Mastiquer. Ralentir. Savourer.
Réapprendre à percevoir la douceur naturelle des aliments, et ré-apprendre à en consommer de manière raisonnable.

Le choix, quant à lui, dépendra aussi du besoin et de la personne: sensibilité digestive, équilibre glycémique, goût…

Je suis Céline Jablonski, praticienne naturopathe à Paris et en visio, certifiée, adhérente au Syndicat des Professionnels de la Naturopathie, et formatrice en école de naturopathie. J’aide les personnes à retrouver un équilibre physique et émotionnel via les techniques naturopathiques (alimentation, activité physique, gestion du stress, usage de plantes…).

Via ce blog, je vous partage d’une manière accessible des connaissances et expériences que je trouve utiles, pour vous permettre d’aller mieux.

Ces conseils ne remplacent ni ne doivent vous priver de consulter votre professionnel de santé.